Η Τηλεργασία αποτελεί βασική αιτία εμφάνισης μυοσκελετικών πόνων

Η εργασία στο σπίτι εξαιτίας της πανδημίας και των συνεχόμενων lock-downs, έχει μπει πλέον για τα καλά στη ζωή πολλών εργαζόμενων. Οι περισσότερες επιχειρήσεις ιδιωτικές & δημόσιες έχουν υιοθετήσει την τηλεργασία ως μία μορφή εργασίας, η οποία πολύ πιθανόν να συνεχιστεί και μετά το τέλος της πανδημίας.

Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς βρίσκουμε αρκετά πλεονεκτήματα στην εφαρμογή της τηλεργασίας, οφείλουμε να ομολογήσουμε ότι δεν είναι τόσο διασκεδαστική όσο θα νομίζαμε αρχικά. Διότι σιγά – σιγά και με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζονται αρκετές δυσκολίες τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. 

Ο μεγαλύτερος σωματικός κίνδυνος της τηλεργασίας, προέρχεται από τη στάση του σώματος και την καθιστική θέση στην οποία βρισκόμαστε για αρκετές ώρες της ημέρας. Μάλιστα εξαιτίας της μη διατήρησης ορίων μεταξύ δουλειάς και «ζωής στο σπίτι», δεν τηρείται ένα συγκεκριμένο ωράριο κάτι το οποίο μας οδηγεί στο να δουλεύουμε όλη μέρα. Αυτή η πολύωρη καθιστική & αδρανείς ζωή, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στη Σπονδυλική Στήλη (ΣΣ) με την εμφάνιση διαφόρων μυοσκελετικών παθήσεων (π.χ forward head, rounded shoulder κ.α), αλλά και χρόνιων πόνων στον αυχένα και στους γοφούς.

Επίσης ένα εξίσου σημαντικό θέμα, είναι αυτό της αύξησης του σωματικού βάρους και της κακής διατροφής. Σύμφωνα με έρευνες του WebMD, στη διάρκεια της πανδημίας το 50% των γυναικών και το 25% των ανδρών δήλωσαν ότι πήραν βάρος κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Και αυτό όντως είναι κάτι πολύ εύκολο, διότι είμαστε τόσες πολλές ώρες στο σπίτι, σπαταλώντας το χρόνο, τη συγκέντρωσή και την ενέργεια μας τρώγοντας συνεχώς.

Ταυτόχρονα, δεν θα πρέπει να αψηφήσουμε το ψυχολογικό κόστος όλης αυτής της κατάστασης, καθώς πολλοί από όσους εργάζονται στο σπίτι έχουν δηλώσει ότι νιώθουν επαγγελματική και κοινωνική απομόνωση, γιατί δεν συναναστρέφονται με συναδέλφους αλλά και με φίλους.

Πώς όμως να διατηρήσουμε την υγείας μας, όταν καθόμαστε όλη μέρα;

Αρχικά θα πρέπει να μάθουμε να καθόμαστε σωστά. Όσο εύκολο κι αν ακούγεται αυτό, πιστέψτε με ότι είναι εντυπωσιακός ο αριθμός των ανθρώπων που δεν γνωρίζουν το πώς να κάθονται σωστά. Και ενώ όλοι μας γνωρίζουμε ότι απο το σήκωμα κάποιου βάρους μπορούμε να τραυματίσουμε τη ΣΣ, δεν γνωρίζουμε το πόσο κακό μπορεί να κάνει η καθιστική ζωή στη Σ.Σ και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Η Σ.Σ είναι μια δυνατή, ανθεκτική και ευέλικτη κατασκευή, σχεδιασμένη όχι μόνο για να μεταφέρει δύναμη αλλά και να επιτρέπει μια πλειάδα κινήσεων σε όλα τα επίπεδα. Ωστόσο, όταν αυτές οι δυνάμεις ξεπερνούν τις δυνατότητες της και είναι αναγκασμένη να αντέχει την πίεση διάφορων λανθασμένων κινήσεων & θέσεων που επαναλαμβανόμενα υιοθετούμε, ή από τον μη λειτουργικό τρόπο που κινούμαστε, τότε είναι που εμφανίζεται ο πόνος. Π.χ όταν είμαστε σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή, η στραβή ή καμπουριαστή θέση της Σ.Σ οδηγεί σε υπερέκταση/υπερδιάταση και αδυναμία των δίσκων της και αυτό με τον καιρό οδηγεί σε κακή συνοχή των δίσκων και μετατόπιση του nucleus fluid προς τα πίσω. Αυτό προκαλεί πόνο στους συνδέσμους και τα νεύρα της ΣΣ.

Πως πρέπει να καθόμαστε

Όταν λέμε ότι πρέπει να καθόμαστε σωστά, εννοούμε ότι πρέπει να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας, όταν κάθεται να βρίσκεται σε θέση που να ασκείται λιγότερη πίεση στους υποστηρικτικούς μυς και τους συνδέσμους, κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης. Πως θα γίνει αυτό; 

• Όταν καθόμαστε η πλάτη μας θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τους ώμους μας, κατανέμοντας το σωματικό μας βάρος ομοιόμορφα και στα δύο ισχία.
• Προσπαθούμε να κρατήσουμε την πλάτη μας ίσια όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγοντας να καμπουριάζουμε. 
• Τα γόνατα μας θα πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία και στην ίδια ευθεία με τα ισχία μας. Καλό είναι να μην σταυρώνουμε τα πόδια μας.
• Τα πέλματα μας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
• Καλό είναι να χρησιμοποιούμε το σώμα μας στις διάφορες κινήσεις που κάνουμε και όχι να επαναπαυόμαστε σε μια καρέκλα που περιστρέφεται. 
• Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε υποστήριξη πλάτης ή οσφυϊκό ρολό, αλλά να αναγκαζόμαστε να κρατάμε μόνοι μας την πλάτη μας ευθυγραμμισμένη, και
• Να αποφεύγουμε να καθόμαστε στην ίδια θέση για περισσότερο από 30 λεπτά

Βέβαια οι συστάσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται σε συνδυασμό με κάποιες εξειδικευμένες ασκήσεις, οι οποίες θα στοχεύουν στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος, ώστε να μπορούν οι ασκούμενοι να διατηρήσουν το σώμα τους στη σωστή θέση. Οι ασκήσεις που συνιστώνται για κάποιον που βρίσκεται αρκετές ώρες σε καθιστή θέση, είναι αυτές που στοχεύουν στην έκταση της Σ.Σ και των γοφών και στην ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης. 

Συνεχή κίνηση

Στο Functional Movement παροτρύνουμε τους ασκούμενους μας, οι οποίοι έχουν καθιστική εργασία να βρίσκουν συνεχώς αφορμές να κινούνται, διότι η κίνηση προλαμβάνει την ακαμψία και τα πιασίματα. Επίσης τους συμβουλεύουμε να βάλουν την άσκηση στη ζωή τους, διότι η καθιστική ζωή και η σωματική αδράνεια επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Ακόμα και 10 λεπτά περπάτημα μπορούν να μας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση και στην πλάτη, οι οποίοι προέρχονται από την πολύωρη καθιστική εργασία.  Όταν περπατάμε αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος και αποβάλλονται οι τοξίνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης και κατά συνέπεια στην πρόληψη του πόνου, αλλά και στην διατήρηση του σωματικού μας βάρους.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η καθιστική ζωή μπορεί να αποτελέσει αιτία δημιουργίας μυοσκελετικών πόνων και για αυτό είναι σημαντικό να μπορούμε να αντιλαμβανόμαστε πότε περνάμε μεγάλα χρονικά διαστήματα σε καθιστή θέση, ώστε να βρίσκουμε αιτίες για να κινούμαστε. Στο Functional Movement, εφαρμόζοντας διάφορες μεθόδους «θεραπείας μέσω άσκησης», εκπαιδεύουμε τους ασκούμενους μας στο να αποκτήσουν μία σωστή στάση & κίνηση σώματος, διότι  σύμφωνα με όλες τις έρευνες αποτελεί την καλύτερη προστασία αλλά και θεραπεία ενάντια στους μυοσκελετικούς πόνους. 

Αν και λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής και εργασίας η καθιστική ζωή είναι αναγκαίο κακό, η σωστή άσκηση είναι η καλύτερη θεραπεία για να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης μελλοντικών πόνων και τραυματισμών. 

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist