Πως μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας κατά τη διάρκεια της εργασίας μας

Στη σύγχρονη εποχή και ιδιαίτερα τον τελευταίο χρόνο (λόγω της πανδημίας), οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε περισσότερες από 8 ώρες την ημέρα καθισμένοι σε μία καρέκλα και μπροστά σε ένα Η/Υ.

Η θέση αυτή ισοδυναμεί όχι μόνο με μία κακή στάση σώματος, αλλά και με μία σωματική αδράνεια κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας.

Όταν λέμε κακή στάση σώματος, εννοούμε ότι:

α) η πλάτη μας δεν είναι ευθυτενής,

β) οι ώμοι μας έχουν μία κλίση προς τα εμπρός και είναι χαλαροί,

γ) η λεκάνη μας δεν είναι ισορροπημένη διότι συνήθως καθόμαστε προς την πλευρά του σώματος που μας βολεύει,

δ) στηριζόμαστε στην επιφάνεια του γραφείου μας με τον έναν αγκώνα κ.α.

Όλες οι παραπάνω θέσεις, είναι θέσει οι οποίες αλλοιώνουν την ευθυγράμμιση της Σ.Σ και σιγά – σιγά προσδίδουν μία χαλαρότητα στο σώμα μας. Ταυτόχρονα η έλλειψη ελεύθερου χρόνου μειώνει τις πιθανότητες στο να ασκηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ όταν το κάνουμε δεν δίνουμε την απαιτούμενη έμφαση στα σημεία του σώματος, τα οποία επιβαρύνονται κατά τη διάρκειας της εργασίας μας στο γραφείο.

Όπως καταλαβαίνετε η ενσωμάτωση της άσκησης κατά τη διάρκεια της εργασίας, είναι πλέον επιτακτική ανάγκη. Μάλιστα σύμφωνα με έρευνες, τα μικρά διαλείμματα και η εκτέλεση κάποιων απλών αλλά στοχευμένων ασκήσεων:

1. Τροφοδοτούν το ανθρώπινο σώμα με επιπλέον ενέργεια, ενώ διακόπτουν για λίγο τον καθιστικό μαραθώνιο.
2. Βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, κάτι που επηρεάζει θετικά την καλύτερη συγκέντρωση στην εργασία μας, διότι αυξάνονται οι ενδορφίνες στο σώμα μας και στο μυαλό μας.
3. Βελτιώνουν τη διάθεση μας, την παραγωγικότητά μας, τη διαχείριση του χρόνου μας και την αντοχή στην εργασία μας.

Επίσης μια μικρής διάρκειας δραστηριότητα, είναι πολύ καλύτερη από τη διαρκή ακινησία και την «μηδαμινή δραστηριότητα».

Τι μπορούμε όμως να κάνουμε για να είμαστε λιγότερο αδρανείς κατά τη διάρκεια της εργασίας μας;

Αν θέλουμε να είμαστε λιγότερο αδρανείς και να νοιώσουμε πιο δραστήριοι και με περισσότερες αντοχές στην εργασία μας, θα πρέπει να κάνουμε μικρά διαλείμματα και να εκτελούμε μερικές απλές ασκήσεις που πολύ εύκολα μπορούμε να εκτελέσουμε στο γραφείο μας.

Head nod ασκήσεις

Οι Head nod ασκήσεις, είναι μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στην αποφόρτιση και την κινητικότητα της αυχενικής μοίρας. Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό και απόλυτο έλεγχο.

• Ξεκινάμε με κάμψη και έκταση του αυχένα, μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές (εικόνα1).

Συνεχίζουμε με στροφές της κεφαλής δεξιά & αριστερά μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές (εικόνα2).

Στη συνέχεια εκτελούμε αργούς, ελεγχόμενους και μεγάλους κύκλους της κεφαλής μας, 2 φορές δεξιόστροφα και 2 φορές αριστερόστροφα (εικόνα 3).

Και στο τέλος πιέζουμε το πηγούνι μας με τον δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο του χεριού μας προς τα πίσω, και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση 2-3 φορές, μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα (εικόνα4).

Αυτή η σειρά των ασκήσεων για τον αυχένα, θα ενισχύσει τους αυχενικούς μας μύες, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει πιθανό πόνο – πιάσιμο που νοιώθουμε στον αυχένα μας, αλλά και το άγχος και το στρες  που μας προκαλεί η πίεση της δουλειά.

Shouldres rolls – Ρολάρισμα ώμων

Η συγκεκριμένη άσκηση είναι σχετικά εύκολη, απλώς χρειάζεται προσοχή ώστε κατά την εκτέλεση της οι ώμοι να ρολάρουν σε μεγάλο εύρος κίνησης. Για να εκτελέσουμε σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση, θα πρέπει να αφήσουμε τα χέρια μας να κρέμονται χαλαρά έξω από την καρέκλα του γραφείου μας και στη συνέχεια να κάνουμε αργούς και μεγάλους κύκλους στους ώμους μας, προς τα εμπρός – πάνω & πίσω 3-4 φορές, προτάσσοντας ταυτόχρονα το στήθος μας προς τα εμπρός (εικόνα 5).

Η άσκηση Shoulders rolls, μας βοηθάει στο να χαλαρώσουν οι ώμοι μας, οι οποίοι συνήθως από την καθιστική εργασία και την οθόνη του υπολογιστή, πέφτουν προς τα εμπρός και σφίγγουν.

Torso Twist – Περιστροφή του κορμού

Η άσκηση Torso Twist  είναι μία άσκηση η οποία βοηθάει στο να τεντώσουν οι μύες της πλάτης και να κινητοποιηθεί το κάτω μέρος της πλάτης μας (μέση). Ταυτόχρονα βοηθάει στην αποσυμφόρηση των γλουτών και των κάτω άκρων του σώματός μας.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

• Θα πρέπει τα πόδια μας να είναι σταθερά στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια να τοποθετήσουμε το δεξί αστράγαλο πάνω στον αριστερό μηρό μας, και
• Με τα δυο μας χέρια να σηκώσουμε το δεξί μας γόνατο προς το σώμα μας. Στη συνέχεια εκπνέοντας στρίβουμε το πάνω μέρος του σώματός μας προς τα δεξιά. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση 2-3 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μία φορά την στροφή του κορμού. Στην συνέχεια κάνουμε τα ίδια βήματα προς τα αριστερά (εικόνα 6).

Standing Side Trunk Stretch – Πλάγιες εκτάσεις του κορμού

Με αυτή την άσκηση στοχεύουμε στο να απελευθερώσουμε την συσσωρευμένη ένταση γύρω από τη σπονδυλική στήλη.  Για να εκτελέσουμε τη συγκεκριμένη άσκηση:

• Ξεκινάμε από καθιστή θέση, ευθυγραμμίζοντας την πλάτη μας, η οποία δεν θα πρέπει να είναι σε επαφή με την πλάτη της καρέκλας μας.
• Στη συνέχεια σηκώνουμε το ένα μας χέρι τεντωμένο προς την οροφή, και
• Κρατώντας το δεξί αγκώνα μας τεντωμένο, κάνουμε με αργό ρυθμό πλάγια κάμψη του κορμού προς τα αριστερά. Θα πρέπει να λυγίσουμε τον κορμό μέχρι το σημείο που νοιώθουμε ένα γλυκό τράβηγμα από τη δεξιά πλευρά και να μείνουμε σε αυτή τη θέση 3-4 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε 2 επαναλήψεις και έπειτα κάνουμε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά (εικόνα 7).

Το Functional Movement, θέλει να τονίσει τη σημασία και τα οφέλη της σωστής κίνησης και στάσης του σώματος σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες του ανθρώπου, πόσο μάλλον στο χώρο εργασίας του, όπου ξοδεύουμε τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Επίσης πρέπει να καταλάβουμε ότι η σωματική αδράνεια επηρεάζει αρνητικά όλες τις ανθρώπινες λειτουργίες και σωματικές και οργανικές. Εάν καταφέρουμε και αφιερώσουμε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας μας, ώστε να εκτελέσουμε κάποιες απλές ασκήσεις, αυτό θα μας βοηθήσει ώστε να αποφύγουμε πόνους που επηρεάζουν αρνητικά και την απόδοση μας, αλλά και την διάθεση μας. 

ΠαγούνηςΝικόλαος

Κινησιολόγος & M.Sc Physical therapy

Certified Medical Exercise Specialist

International Certificate in Osteopathic &

Chiropractic Manipulation