Εύρος κίνησης άρθρωσης: τι είναι και ποιά η σημασία του

Ο όρος «εύρος κίνησης», είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση των ασκήσεων γυμναστικής, και εφαρμόζεται από τους γυμναστές αρκετά συχνά τα τελευταία χρόνια. Λέγοντας όμως, ότι πρέπει να εκτελούμε τις ασκήσεις στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης, τι εννοούμε και ποια είναι τα οφέλη για το σώμα μας;

Ο όρος «εύρος κίνησης», έχει δύο έννοιες οι οποίες είναι εγγενώς συνδεδεμένες μεταξύ τους. Η πρώτη έννοια έχει να κάνει με το ανθρώπινο σώμα και ορίζεται ως ‘’η απόσταση και η κατεύθυνση κατά την οποία μπορεί να κινηθεί μία άρθρωση’’. Όλες οι αρθρώσεις έχουν καθορισμένες περιοχές κίνησης, το λεγόμενο κανονικό – φυσιολογικό εύρος κίνησης, και το οποίο εύρος κίνησης μειώνεται με την αδράνεια και την ηλικία, ενώ αυξάνεται με τις ασκήσεις κινητικότητας (mobility exercises) ανεξάρτητα από την ηλικία του ασκούμενου.

Η δεύτερη έννοια του όρου «εύρος κίνησης» έχει να κάνει με το εύρος κίνησης το οποίο απαιτείται για την εκτέλεση μιας άσκησης. Το εύρος κίνησης μιας άσκησης μπορεί να προσδιοριστεί: α)από το πόσο κινείται το φορτίο σε κάθε επανάληψη και β)από το εύρος κίνησης των εμπλεκόμενων αρθρώσεων. Για παράδειγμα αν έχουμε κακή κινητικότητα στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή στο ισχίο ή στον αστράγαλο, αυτό θα μας δυσκολέψει  να εκτελέσουμε ένα σωστό τεχνικά squat, γιατί οι αρθρώσεις οι οποίες εμπλέκονται στη συγκεκριμένη άσκηση, έχουν μειωμένο εύρος κίνησης.

Γιατί όμως είναι σημαντικό να εκτελούμε τις ασκήσεις, στο μεγαλύτερο δυνατό «εύρος κίνησης»;

1. Γιατί βελτιώνουμε την ευελιξία, την κινητικότητα & τη δύναμη του σώματός μας

Τελευταίες έρευνες δείχνουν, ότι όταν η προπόνηση για την κατάρτιση δύναμης γίνεται εκτελώντας τις ασκήσεις σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, τότε αυτό δεν βελτιώνει μόνο την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων, αλλά και τη μυϊκή δύναμη. Άρα αν στην προπόνηση μας, δώσουμε έμφαση η εκτέλεση των ασκήσεων να γίνεται στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης, τότε αυτό δεν θα βελτιώσει μόνο την ευελιξία και την κινητικότητα της άρθρωσης, αλλά και τη δύναμή μας, έχοντας τριπλό κέρδος για το σώμα μας.

1. Γιατί με λιγότερα κιλά δουλεύουμε πιο έντονα

Όλοι καταλαβαίνουμε ότι είναι πιο εύκολο να σηκώσουμε ένα μεγάλο φορτίο σε ένα μικρό εύρος κίνησης, από το να σηκώσουμε το ίδιο βάρος σε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης. Άρα το ότι σηκώνω πολλά κιλά σε μία άσκηση δεν σημαίνει ότι δυναμώνω ή ότι είμαι δυνατός, γιατί αυτό εξαρτάται από το εύρος κίνησης στο οποίο εκτελείται μια άσκηση.

Μια μελέτη του περιοδικού Journal of Strength and Conditioning Research, διαπίστωσε ότι τα άτομα τα οποία εκτελούσαν ασκήσεις σε μεγάλο εύρος κίνησης, αύξησαν περισσότερο τη δύναμή και το μυϊκό τους όγκο, από τα άτομα τα οποία εκτελούσαν τις ίδιες ασκήσεις με 25% επιπλέον βάρος, αλλά δούλευαν σε μικρότερο εύρος κίνησης. Και για να το κατανοήσουμε καλύτερα, σκεφτείτε δύο αθλητές του ίδιου ύψους και βάρους, να εκτελούν με τα ίδια κιλά την άσκηση squat και ο ένας να κατεβαίνει πιο χαμηλά από τον άλλον. Ο αθλητής ο οποίος κατεβαίνει πιο χαμηλά γίνεται πιο δυνατός γιατί αναγκάζεται να δουλέψει πιο σκληρά για να ολοκληρώσει μία επανάληψη, σε σχέση με τον αθλητή ο οποίος δουλεύει σε μικρότερο εύρος κίνησης.

Είναι  πάντα σωστό να εκτελούμε τις ασκήσεις στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης;

Παρόλο που ένα μεγάλο εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων είναι σχεδόν πάντα ευεργετικό για το σώμα μας, υπάρχουν και κάποιες εξαιρέσεις, τις οποίες πρέπει να επισημάνουμε.

α) Όταν υπάρχει Τραυματισμός

Αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός και είμαστε στο στάδιο της αποθεραπείας, θα πρέπει να αυξήσουμε σταδιακά και χωρίς πίεση το εύρος κίνησης της τραυματισμένης άρθρωσης. Π.χ κάποιο άτομο το οποίο βρίσκεται στο στάδιο αποκατάστασης μετά από μία επέμβαση στον ώμο και μπορεί να σηκώσει το χέρι του μέχρι το ύψος του ώμου, θα πρέπει να ακολουθήσει ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο αποθεραπείας, με το οποίο θα μεγαλώσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης σιγά – σιγά, άσχετα αν ο τελικός στόχος είναι το μέγιστο εύρος κίνησης της άρθρωσης, απλώς αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά και όχι απότομα.

Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι η χρησιμοποίηση ενός παλιού τραυματισμού, ως δικαιολογία για τη μείωση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης, δεν υφίσταται, γιατί το εύρος κίνησης μίας άρθρωσης μπορεί να επανέλθει στο φυσιολογικό εύρος (αν όχι πλήρως, πολύ κοντά στο φυσιολογικό), ακολουθώντας το σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης.

Επίσης θα πρέπει να ξέρουμε ότι επαναφέροντας τη κινητικότητα μιας τραυματισμένης άρθρωσης, όχι μόνο δυναμώνουμε την άρθρωση, αλλά μειώνουμε και τις πιθανότητες ενός μελλοντικού τραυματισμού.

β) Όταν υπάρχει λάθος τεχνική

Όταν προσπαθούμε να αυξήσουμε το εύρος κίνησης μιας άσκησης, αλλά χωρίς να εκτελούμε την άσκηση με τη σωστή τεχνική, τότε αυτό είναι λάθος και  σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να εκτελέσουμε την άσκηση σε εκείνο το εύρος κίνησης, στο οποίο δεν αλλοιώνεται η τεχνική μας.

γ) Όταν υπάρχει κούραση

Όπως προαναφέραμε, η εκτέλεση των ασκήσεων δίνοντας έμφαση στο μεγάλο εύρος κίνησης, προκαλούν μεγαλύτερη κόπωση και μεγαλύτερη ένταση στους μύες. Άρα όταν αισθανόμαστε το σώμα μας κουρασμένο, μειώνοντας το εύρος κίνησης των ασκήσεων τις οποίες εκτελούμε, είναι ένας πολύ καλό τρόπος για να μειώσουμε την κούραση μας και να προστατέψουμε το σώμα μας από πιθανό τραυματισμό.

Τελειώνοντας θα πρέπει να τονίσουμε, ότι δεν υπάρχει κανένας κανόνας για το πόσο θα πρέπει να είναι το «εύρος κίνησης» κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, και αυτό γιατί ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική εμβέλεια κίνησης, η οποία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Απλά ο χρυσός κανόνας και στον οποίο θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη βαρύτητα, είναι η σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.

Αφού αποκτήσουμε μία σωστή τεχνική, τότε αξίζει τον κόπο να προσπαθήσουμε να εκτελέσουμε το ασκησιολόγιο μας,  στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης, έτσι ώστε να έχουμε περισσότερα οφέλη, χωρίς όμως να ξεχνάμε, ότι υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις στις οποίες η εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται συνειδητοποιημένα, σε μικρότερο εύρος κίνησης.