Η στάση σώματος που έχουν πλέον οι περισσότερο άνθρωποι πηγάζει από τις επαγγελματικές και καθημερινές τους συνήθειες και δυστυχώς κατά ένα μεγάλο ποσοστό είναι λανθασμένες.

Οι λανθασμένες αυτές στάσεις που έχουμε σε καθημερινή βάση, μετά από ένα χρονικό διάστημα μας γίνονται συνήθεια και το σώμα μας προσαρμόζεται σε αυτές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αλλοιώνεται η φυσιολογική μορφή και λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, των μυών, των οστών και των συνδέσμων κ.α. Και αν σε όλα αυτά προσθέσουμε την έλλειψη άσκησης και κίνησης, τότε δίνουμε στο σώμα μας τη δυνατότητα να αποκτήσει μία μη φυσιολογική στάση σώματος.

Μια λανθασμένη στάση σώματος έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις σε πολλές περιοχές του ανθρώπινου σώματος, δημιουργώντας με την πάροδο του χρόνου μυϊκές ανισορροπίες και πόνο. Όταν ταλαιπωρούμαστε από μυοσκελετικούς πόνους, η βελτίωση της στάσης του σώματος μπορεί όχι μόνο να μας απαλλάξει από αυτούς, αλλά και να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την αιτία που τους προκαλεί. Στην αρχή μάλιστα μπορεί να νοιώσουμε κάπως άβολα και να είμαστε δύσπιστοι για το αν μπορούμε να αλλάξουμε   συνήθειες χρόνων. Με τη βοήθεια όμως ενός εξειδικευμένου επαγγελματία, θα καταφέρουμε σχετικά άμεσα να αποκτήσουμε μία σωστή στάση σώματος, η οποία θα βοηθήσει στην ανακουφίσει της έντασης των μυών.

Κάνοντας με αυτόν τον τρόπο το πρώτο βήμα για την μακροπρόθεσμη αντιμετώπιση του πόνου.

Οι πιο συχνές λανθασμένες στάσεις σώματος, είναι:

«Βούλιαγμα» στην καρέκλα

Αυτή η στάση αυξάνει κατά πολύ την ένταση στους μυς και μπορεί να προκαλέσει πόνο. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να συνηθίσουμε να έχουμε μία πιο ευθυγραμμισμένη θέση σώματος όταν καθόμαστε.  Στην αρχή μπορεί να νοιώσουμε λίγο άβολα επειδή οι μύες μας δεν έχουν συνηθίσει να δουλεύουν για να στηρίξουν τη συγκεκριμένη θέση, αλλά με λίγο παραπάνω προσπάθεια, δεν θα χρειαστεί μεγάλο χρονικό διάστημα για να τα καταφέρουμε. Σε συνδυασμό μάλιστα με ασκήσεις οι οποίες ενδυναμώνουν τον κορμό και τους γλουτούς, αυτό θα γίνει πιο γρήγορα από ότι φανταζόμαστε.

Έκταση της λεκάνης

Τα ψηλά τακούνια, το περιττό βάρος στο στομάχι και η εγκυμοσύνη, μπορούν να συμβάλλουν στη λεγόμενη στάση του Donald Duck. Επίσης η συγκεκριμένη στάση, μπορεί να είναι ένδειξη υπερλόρδωσης. Για να διορθώσουμε αυτή τη στάση, ας φανταστούμε ότι υπάρχει ένα σχοινί στην κορυφή του κεφαλιού μας που μας τραβάει προς τα πάνω. Στόχος μας θα πρέπει να είναι να κρατήσουμε το σώμα μας ευθυγραμμισμένο, διατηρώντας τη φυσιολογική καμπύλη της ΣΣ, με την πλάτη ίσια, και τους ώμους παράλληλους με τους γοφούς. Οι ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό, είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των γλουτών και  των καμπτήρων μυών του ισχίου.  

Υπερβολική ευθυγράμμιση της πλάτης

Σ’ αυτή τη στάση υπάρχει μία οπίσθια κλίση της λεκάνης και η μέση είναι ίσια, αντί να έχει τη φυσιολογική της καμπύλη. Αυτή η στάση συχνά προκαλείται από μυϊκές ανισορροπίες και από τη συνεχή καθιστική στάση.  Η ίσια πλάτη πολύ συχνά επίσης μας αναγκάζει να προεκτείνουμε το λαιμό και το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κάτι που προκαλεί ένταση στον αυχένα. Οι ασκήσεις που προτείνονται για τη διόρθωση της συγκεκριμένης στάσης είναι αυτές που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του κορμού, των γλουτών, του αυχένα, και των ώμων.  

Στήριξη στο ένα πόδι

Το να στηριζόμαστε στο ένα πόδι ενώ είμαστε όρθιοι για αρκετή ώρα μπορεί να μοιάζει ανακουφιστικό, αλλά δε γνωρίζουμε ότι ασκούμε υπερβολική πίεση στη μία πλευρά της μέσης και του γοφού. Και αυτό γιατί χρησιμοποιούμε τους μύες των γλουτών και του κορμού για να μείνουμε σταθεροί. Επίσης το συχνό σήκωμα βάρους στον ένα ώμο ή οι μυϊκές ανισορροπίες στη λεκάνη μπορεί να οδηγήσουν σ’ αυτή τη στάση. Για να διορθώσουμε μία τέτοια συνήθεια, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να στεκόμαστε με το βάρος ίσα κατανεμημένο και στα δύο πόδια.

«Καμπούριασμα»

Το συνεχές σκύψιμο στον υπολογιστή μας αναγκάζει να γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα μπροστά με αποτέλεσμα να έχουμε μία κακή στάση σώματος. Όπως επίσης και η πολύωρη χρήση του κινητού μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης, του αυχένα και των ώμων, καθώς οι διατάσεις των μυών του θώρακα, μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση του «καμπουριάσματος».

Σηκωμένο πηγούνι

Αυτή η στάση μπορεί να προκληθεί εξαιτίας του ότι μπορεί να καθόμαστε πολύ χαμηλά, και η οθόνη του υπολογιστή να βρίσκεται σε πιο ψηλό σημείο, ή εάν καμπουριάζουμε, ή σε συνδυασμό και των 2. Για να διορθωθεί αυτή η λανθασμένη στάση, θα πρέπει να διορθώσουμε τη στάση σώματός μας όταν καθόμαστε και αυτό θα γίνει εφαρμόζοντας τις κατάλληλες ασκήσεις, οι οποίες θα ενεργοποιήσουν τους αυχενικούς μύες και τους μύες της πυέλου (θα επαναφέρει τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης) και θα χαλαρώσουν τις ωμοπλάτες.

«Στρογγυλεμένοι» ώμοι

Για να καταλάβετε εάν έχετε στρογγυλεμένους ώμους σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και αφήστε τους ώμους χαλαρούς. Εάν οι καρποί των χεριών σας είναι πιο μπροστά από τους μηρούς, τότε σημαίνει ότι οι θωρακικοί μύες είναι υπεδραστήριοι και οι μύες της πλάτης  αδύναμοι. Οι στρογγυλεμένοι ώμοι προκαλούνται από κακή στάση σώματος, από μυϊκές ανισορροπίες που δημιουργούνται κατά την άσκηση όπως δίνοντας μεγάλη βαρύτητα σε στην ενδυνάμωση του στήθους παραμελώντας την πλάτη. Για να διορθωθεί η συγκεκριμένη στάση σώματος, θα πρέπει να ενδυναμώσουμε τους μύες του κορμού, της πλάτης και του στήθους.

Γενικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι μια λανθασμένη στάση σώματος εμποδίζει την καλή λειτουργία όλων των δομών του σώματος. Δημιουργεί μια ατελή σχέση μεταξύ των τμημάτων του ανθρώπινου σώματος και αυτό έχει ως συνέπεια να προκαλείται έλλειψη σταθερότητας στις υποστηρικτικές δομές του, προκαλώντας όχι μόνο προβλήματα εμφάνισης, αλλά και πόνο.

Επομένως γίνεται αντιληπτό ότι όταν έχουμε μία σωστή στάση, όλα τα τμήματα του σώματος έχουν μία φυσική θέση, και έτσι ελαχιστοποιείται η πίεση τόσο στους μύες, όσο και στα εσωτερικά όργανα.

Η σωστή στάση σώματος είναι πλέον προϋπόθεση για μια υγιή ζωή, και αυτό γιατί αποκτούμε:

• μια σωστά ευθυγραμμισμένη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας τις φυσικές τις καμπύλες.
• μυϊκή ισορροπία μέσω της οποίας βελτιώνεται η ισορροπία του σώματος κάτι το οποίο αποφορτίζει και ανακουφίζει το σώμα από τον μυοσκελετικό πόνο.
• ισορροπημένη μυοσκελετική κατάσταση, η οποία προστατεύει τις δομές στήριξης του σώματος και αποτρέπει τις βλάβες ή την προοδευτική παραμόρφωση του.

Στο Functional Movement, δίνουμε ιδιαίτερη σημασία  στη διόρθωση της στάσης του σώματος των ασκούμενων μας, διότι πιστεύουμε ότι μία σωστή στάση σώματος μας απαλλάσσει από πολλούς  μυοσκελετικούς πόνους που μας ταλαιπωρούν. Τα προγράμματα «θεραπείας μέσω άσκησης» είναι εξατομικευμένα και σύμφωνα με το σωματότυπο και τη στάση σώματος των ασκούμενων, συμβάλλοντας και αυτό με τη σειρά σε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα «θεραπείας μέσω άσκησης».  

Παγούνης Νικόλαος

Κινησιολόγος & M.Sc Physical therapy

Certified Medical Exercise Specialist

International Certificate in Osteopathic &

Chiropractic Manipulation

Το άρθρο Οι πιο συχνές λανθασμένες στάσεις σώματος & πως μπορούν να διορθωθούν εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.

Στις μέρες μας και πόσο μάλλον τον τελευταίο χρόνο (λόγω πανδημίας), ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει αυξηθεί δραματικά. Σύμφωνα με τους ερευνητές αυτός ο τρόπος ζωής (καθιστικός – ανενεργός), αποτελεί πλέον την πρώτη αιτία εμφάνισης χρόνιων παθήσεων & μυοσκελετικών πόνων. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η επίδραση αυτού του τρόπου ζωής, έχει μεγαλύτερες αρνητικές συνέπειες στα παιδιά. Αυτό συμβαίνει γιατί η κακή στάση σώματος και τα λανθασμένα κινητικά μοτίβα που προκύπτουν από τον καθιστικό τρόπο ζωής, αλλάζουν τη βιομηχανική του σώματος των παιδιών και αυτός είναι και ο λόγος όπου παρατηρείται μια πρωτοφανής έξαρση μυοσκελετικών παθήσεων (κύφωση, σκολίωση κ.α) στις παιδικές ηλικίες.  

Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες επισημαίνουν συνεχώς τις αρνητικές επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής, χαρακτηρίζοντας τον μάλιστα ως την ασθένεια της εποχής μας. Μάλιστα οι ίδιοι επιστήμονες θεωρούν τον καθιστικό τρόπο ζωής περισσότερο επικίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία και μακροζωία, ακόμα και από το τσιγάρο & το AIDS. Η απάντηση τους (των επιστημόνων) σε όλους τους παραπάνω προβληματισμούς και ανησυχίες είναι η άσκηση και γενικότερα η κίνηση. Πλέον έχει τεκμηριωθεί πολύ καλά, ακόμα και στους πιο δύσπιστους ότι η άσκηση και γενικότερα η σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία, η οποία επεκτείνεται σε όλα σχεδόν τα συστήματα, όργανα και λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Ταυτόχρονα η άσκηση και γενικότερα ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής, εκτός από τη σωματική μας υγεία, επηρεάζει θετικά και την ψυχική μας υγεία.

Αυτή η μεταβλητότητα των κινήσεων στην καθημερινότητά μας, η ικανότητα του να κινούμαστε άνετα και χωρίς πόνο, δίνει στο ανθρώπινο σώμα ενέργεια και κίνητρο στο να  χρησιμοποιεί τους μύες και τα οστά, όπου τα τελευταία χρόνια τα έχουμε θέσει σε αδράνεια.

Με λίγα λόγια κινούμε άρα υπάρχω (Moto Ergo Sum).

Βέβαια όταν αποφασίσουμε να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας, θα πρέπει να γνωρίζουμε τις δυνατότητες – ικανότητες του σώματός μας, ώστε αυτή να είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να απευθυνθούμε σε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία της άσκησης ώστε να αξιολογήσει τη στάση και την κίνηση του σώματός μας. Στη συνέχεια ο επαγγελματίας της άσκησης, θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα μέσω του οποίο θα διορθώσει τυχόν κινητικές ή σωματικές δυσλειτουργίες και θα επαναφέρει τη μυϊκή ισορροπία στο σώμα μας.

Στο functional movement, έχουμε την απαιτούμενη γνώση και εμπειρία ώστε να αξιολογούμε τους ασκούμενούς μας και να σχεδιάζουμε προγράμματα άσκησης κατάλληλα για αυτούς. Επίσης παροτρύνουμε & βοηθάμε τους ασκούμενους μας, να αλλάξουν χρόνιες καθημερινές συνήθειες και να γνωρίσουν τα οφέλη της άσκησης και γενικότερα της κίνησης, μαθαίνοντάς τους να ελέγχουν και να αισθάνονται το σώμα τους, κάτι που θα τους απαλλάξει από μελλοντικούς μυοσκελετικούς πόνους & τραυματισμούς.

Παγούνης Νικόλαος

Κινησιολόγος & M.Sc Physical therapy

Certified Medical Exercise Specialist

International Certificate in Osteopathic &

Chiropractic Manipulation

Το άρθρο Κινούμαι άρα υπάρχω -“Moto Ergo Sum” εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.

Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς βρίσκουμε αρκετά πλεονεκτήματα στην εφαρμογή της τηλεργασίας, οφείλουμε να ομολογήσουμε ότι δεν είναι τόσο διασκεδαστική όσο θα νομίζαμε αρχικά. Διότι σιγά – σιγά και με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζονται αρκετές δυσκολίες τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. 

Ο μεγαλύτερος σωματικός κίνδυνος της τηλεργασίας, προέρχεται από τη στάση του σώματος και την καθιστική θέση στην οποία βρισκόμαστε για αρκετές ώρες της ημέρας. Μάλιστα εξαιτίας της μη διατήρησης ορίων μεταξύ δουλειάς και «ζωής στο σπίτι», δεν τηρείται ένα συγκεκριμένο ωράριο κάτι το οποίο μας οδηγεί στο να δουλεύουμε όλη μέρα. Αυτή η πολύωρη καθιστική & αδρανείς ζωή, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στη Σπονδυλική Στήλη (ΣΣ) με την εμφάνιση διαφόρων μυοσκελετικών παθήσεων (π.χ forward head, rounded shoulder κ.α), αλλά και χρόνιων πόνων στον αυχένα και στους γοφούς.

Επίσης ένα εξίσου σημαντικό θέμα, είναι αυτό της αύξησης του σωματικού βάρους και της κακής διατροφής. Σύμφωνα με έρευνες του WebMD, στη διάρκεια της πανδημίας το 50% των γυναικών και το 25% των ανδρών δήλωσαν ότι πήραν βάρος κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Και αυτό όντως είναι κάτι πολύ εύκολο, διότι είμαστε τόσες πολλές ώρες στο σπίτι, σπαταλώντας το χρόνο, τη συγκέντρωσή και την ενέργεια μας τρώγοντας συνεχώς.

Ταυτόχρονα, δεν θα πρέπει να αψηφήσουμε το ψυχολογικό κόστος όλης αυτής της κατάστασης, καθώς πολλοί από όσους εργάζονται στο σπίτι έχουν δηλώσει ότι νιώθουν επαγγελματική και κοινωνική απομόνωση, γιατί δεν συναναστρέφονται με συναδέλφους αλλά και με φίλους.

Πώς όμως να διατηρήσουμε την υγείας μας, όταν καθόμαστε όλη μέρα;

Αρχικά θα πρέπει να μάθουμε να καθόμαστε σωστά. Όσο εύκολο κι αν ακούγεται αυτό, πιστέψτε με ότι είναι εντυπωσιακός ο αριθμός των ανθρώπων που δεν γνωρίζουν το πώς να κάθονται σωστά. Και ενώ όλοι μας γνωρίζουμε ότι απο το σήκωμα κάποιου βάρους μπορούμε να τραυματίσουμε τη ΣΣ, δεν γνωρίζουμε το πόσο κακό μπορεί να κάνει η καθιστική ζωή στη Σ.Σ και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Η Σ.Σ είναι μια δυνατή, ανθεκτική και ευέλικτη κατασκευή, σχεδιασμένη όχι μόνο για να μεταφέρει δύναμη αλλά και να επιτρέπει μια πλειάδα κινήσεων σε όλα τα επίπεδα. Ωστόσο, όταν αυτές οι δυνάμεις ξεπερνούν τις δυνατότητες της και είναι αναγκασμένη να αντέχει την πίεση διάφορων λανθασμένων κινήσεων & θέσεων που επαναλαμβανόμενα υιοθετούμε, ή από τον μη λειτουργικό τρόπο που κινούμαστε, τότε είναι που εμφανίζεται ο πόνος. Π.χ όταν είμαστε σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή, η στραβή ή καμπουριαστή θέση της Σ.Σ οδηγεί σε υπερέκταση/υπερδιάταση και αδυναμία των δίσκων της και αυτό με τον καιρό οδηγεί σε κακή συνοχή των δίσκων και μετατόπιση του nucleus fluid προς τα πίσω. Αυτό προκαλεί πόνο στους συνδέσμους και τα νεύρα της ΣΣ.

Πως πρέπει να καθόμαστε

Όταν λέμε ότι πρέπει να καθόμαστε σωστά, εννοούμε ότι πρέπει να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας, όταν κάθεται να βρίσκεται σε θέση που να ασκείται λιγότερη πίεση στους υποστηρικτικούς μυς και τους συνδέσμους, κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης. Πως θα γίνει αυτό; 

• Όταν καθόμαστε η πλάτη μας θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τους ώμους μας, κατανέμοντας το σωματικό μας βάρος ομοιόμορφα και στα δύο ισχία.
• Προσπαθούμε να κρατήσουμε την πλάτη μας ίσια όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγοντας να καμπουριάζουμε. 
• Τα γόνατα μας θα πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία και στην ίδια ευθεία με τα ισχία μας. Καλό είναι να μην σταυρώνουμε τα πόδια μας.
• Τα πέλματα μας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
• Καλό είναι να χρησιμοποιούμε το σώμα μας στις διάφορες κινήσεις που κάνουμε και όχι να επαναπαυόμαστε σε μια καρέκλα που περιστρέφεται. 
• Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε υποστήριξη πλάτης ή οσφυϊκό ρολό, αλλά να αναγκαζόμαστε να κρατάμε μόνοι μας την πλάτη μας ευθυγραμμισμένη, και
• Να αποφεύγουμε να καθόμαστε στην ίδια θέση για περισσότερο από 30 λεπτά

Βέβαια οι συστάσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται σε συνδυασμό με κάποιες εξειδικευμένες ασκήσεις, οι οποίες θα στοχεύουν στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος, ώστε να μπορούν οι ασκούμενοι να διατηρήσουν το σώμα τους στη σωστή θέση. Οι ασκήσεις που συνιστώνται για κάποιον που βρίσκεται αρκετές ώρες σε καθιστή θέση, είναι αυτές που στοχεύουν στην έκταση της Σ.Σ και των γοφών και στην ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης. 

Συνεχή κίνηση

Στο Functional Movement παροτρύνουμε τους ασκούμενους μας, οι οποίοι έχουν καθιστική εργασία να βρίσκουν συνεχώς αφορμές να κινούνται, διότι η κίνηση προλαμβάνει την ακαμψία και τα πιασίματα. Επίσης τους συμβουλεύουμε να βάλουν την άσκηση στη ζωή τους, διότι η καθιστική ζωή και η σωματική αδράνεια επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Ακόμα και 10 λεπτά περπάτημα μπορούν να μας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση και στην πλάτη, οι οποίοι προέρχονται από την πολύωρη καθιστική εργασία.  Όταν περπατάμε αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος και αποβάλλονται οι τοξίνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης και κατά συνέπεια στην πρόληψη του πόνου, αλλά και στην διατήρηση του σωματικού μας βάρους.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η καθιστική ζωή μπορεί να αποτελέσει αιτία δημιουργίας μυοσκελετικών πόνων και για αυτό είναι σημαντικό να μπορούμε να αντιλαμβανόμαστε πότε περνάμε μεγάλα χρονικά διαστήματα σε καθιστή θέση, ώστε να βρίσκουμε αιτίες για να κινούμαστε. Στο Functional Movement, εφαρμόζοντας διάφορες μεθόδους «θεραπείας μέσω άσκησης», εκπαιδεύουμε τους ασκούμενους μας στο να αποκτήσουν μία σωστή στάση & κίνηση σώματος, διότι  σύμφωνα με όλες τις έρευνες αποτελεί την καλύτερη προστασία αλλά και θεραπεία ενάντια στους μυοσκελετικούς πόνους. 

Αν και λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής και εργασίας η καθιστική ζωή είναι αναγκαίο κακό, η σωστή άσκηση είναι η καλύτερη θεραπεία για να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης μελλοντικών πόνων και τραυματισμών. 

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist

Το άρθρο Η Τηλεργασία αποτελεί βασική αιτία εμφάνισης μυοσκελετικών πόνων εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.