Η στάση σώματος που έχουν πλέον οι περισσότερο άνθρωποι πηγάζει από τις επαγγελματικές και καθημερινές τους συνήθειες και δυστυχώς κατά ένα μεγάλο ποσοστό είναι λανθασμένες.

Οι λανθασμένες αυτές στάσεις που έχουμε σε καθημερινή βάση, μετά από ένα χρονικό διάστημα μας γίνονται συνήθεια και το σώμα μας προσαρμόζεται σε αυτές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αλλοιώνεται η φυσιολογική μορφή και λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, των μυών, των οστών και των συνδέσμων κ.α. Και αν σε όλα αυτά προσθέσουμε την έλλειψη άσκησης και κίνησης, τότε δίνουμε στο σώμα μας τη δυνατότητα να αποκτήσει μία μη φυσιολογική στάση σώματος.

Μια λανθασμένη στάση σώματος έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις σε πολλές περιοχές του ανθρώπινου σώματος, δημιουργώντας με την πάροδο του χρόνου μυϊκές ανισορροπίες και πόνο. Όταν ταλαιπωρούμαστε από μυοσκελετικούς πόνους, η βελτίωση της στάσης του σώματος μπορεί όχι μόνο να μας απαλλάξει από αυτούς, αλλά και να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την αιτία που τους προκαλεί. Στην αρχή μάλιστα μπορεί να νοιώσουμε κάπως άβολα και να είμαστε δύσπιστοι για το αν μπορούμε να αλλάξουμε   συνήθειες χρόνων. Με τη βοήθεια όμως ενός εξειδικευμένου επαγγελματία, θα καταφέρουμε σχετικά άμεσα να αποκτήσουμε μία σωστή στάση σώματος, η οποία θα βοηθήσει στην ανακουφίσει της έντασης των μυών.

Κάνοντας με αυτόν τον τρόπο το πρώτο βήμα για την μακροπρόθεσμη αντιμετώπιση του πόνου.

Οι πιο συχνές λανθασμένες στάσεις σώματος, είναι:

«Βούλιαγμα» στην καρέκλα

Αυτή η στάση αυξάνει κατά πολύ την ένταση στους μυς και μπορεί να προκαλέσει πόνο. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να συνηθίσουμε να έχουμε μία πιο ευθυγραμμισμένη θέση σώματος όταν καθόμαστε.  Στην αρχή μπορεί να νοιώσουμε λίγο άβολα επειδή οι μύες μας δεν έχουν συνηθίσει να δουλεύουν για να στηρίξουν τη συγκεκριμένη θέση, αλλά με λίγο παραπάνω προσπάθεια, δεν θα χρειαστεί μεγάλο χρονικό διάστημα για να τα καταφέρουμε. Σε συνδυασμό μάλιστα με ασκήσεις οι οποίες ενδυναμώνουν τον κορμό και τους γλουτούς, αυτό θα γίνει πιο γρήγορα από ότι φανταζόμαστε.

Έκταση της λεκάνης

Τα ψηλά τακούνια, το περιττό βάρος στο στομάχι και η εγκυμοσύνη, μπορούν να συμβάλλουν στη λεγόμενη στάση του Donald Duck. Επίσης η συγκεκριμένη στάση, μπορεί να είναι ένδειξη υπερλόρδωσης. Για να διορθώσουμε αυτή τη στάση, ας φανταστούμε ότι υπάρχει ένα σχοινί στην κορυφή του κεφαλιού μας που μας τραβάει προς τα πάνω. Στόχος μας θα πρέπει να είναι να κρατήσουμε το σώμα μας ευθυγραμμισμένο, διατηρώντας τη φυσιολογική καμπύλη της ΣΣ, με την πλάτη ίσια, και τους ώμους παράλληλους με τους γοφούς. Οι ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό, είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των γλουτών και  των καμπτήρων μυών του ισχίου.  

Υπερβολική ευθυγράμμιση της πλάτης

Σ’ αυτή τη στάση υπάρχει μία οπίσθια κλίση της λεκάνης και η μέση είναι ίσια, αντί να έχει τη φυσιολογική της καμπύλη. Αυτή η στάση συχνά προκαλείται από μυϊκές ανισορροπίες και από τη συνεχή καθιστική στάση.  Η ίσια πλάτη πολύ συχνά επίσης μας αναγκάζει να προεκτείνουμε το λαιμό και το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κάτι που προκαλεί ένταση στον αυχένα. Οι ασκήσεις που προτείνονται για τη διόρθωση της συγκεκριμένης στάσης είναι αυτές που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του κορμού, των γλουτών, του αυχένα, και των ώμων.  

Στήριξη στο ένα πόδι

Το να στηριζόμαστε στο ένα πόδι ενώ είμαστε όρθιοι για αρκετή ώρα μπορεί να μοιάζει ανακουφιστικό, αλλά δε γνωρίζουμε ότι ασκούμε υπερβολική πίεση στη μία πλευρά της μέσης και του γοφού. Και αυτό γιατί χρησιμοποιούμε τους μύες των γλουτών και του κορμού για να μείνουμε σταθεροί. Επίσης το συχνό σήκωμα βάρους στον ένα ώμο ή οι μυϊκές ανισορροπίες στη λεκάνη μπορεί να οδηγήσουν σ’ αυτή τη στάση. Για να διορθώσουμε μία τέτοια συνήθεια, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να στεκόμαστε με το βάρος ίσα κατανεμημένο και στα δύο πόδια.

«Καμπούριασμα»

Το συνεχές σκύψιμο στον υπολογιστή μας αναγκάζει να γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα μπροστά με αποτέλεσμα να έχουμε μία κακή στάση σώματος. Όπως επίσης και η πολύωρη χρήση του κινητού μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης, του αυχένα και των ώμων, καθώς οι διατάσεις των μυών του θώρακα, μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση του «καμπουριάσματος».

Σηκωμένο πηγούνι

Αυτή η στάση μπορεί να προκληθεί εξαιτίας του ότι μπορεί να καθόμαστε πολύ χαμηλά, και η οθόνη του υπολογιστή να βρίσκεται σε πιο ψηλό σημείο, ή εάν καμπουριάζουμε, ή σε συνδυασμό και των 2. Για να διορθωθεί αυτή η λανθασμένη στάση, θα πρέπει να διορθώσουμε τη στάση σώματός μας όταν καθόμαστε και αυτό θα γίνει εφαρμόζοντας τις κατάλληλες ασκήσεις, οι οποίες θα ενεργοποιήσουν τους αυχενικούς μύες και τους μύες της πυέλου (θα επαναφέρει τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης) και θα χαλαρώσουν τις ωμοπλάτες.

«Στρογγυλεμένοι» ώμοι

Για να καταλάβετε εάν έχετε στρογγυλεμένους ώμους σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και αφήστε τους ώμους χαλαρούς. Εάν οι καρποί των χεριών σας είναι πιο μπροστά από τους μηρούς, τότε σημαίνει ότι οι θωρακικοί μύες είναι υπεδραστήριοι και οι μύες της πλάτης  αδύναμοι. Οι στρογγυλεμένοι ώμοι προκαλούνται από κακή στάση σώματος, από μυϊκές ανισορροπίες που δημιουργούνται κατά την άσκηση όπως δίνοντας μεγάλη βαρύτητα σε στην ενδυνάμωση του στήθους παραμελώντας την πλάτη. Για να διορθωθεί η συγκεκριμένη στάση σώματος, θα πρέπει να ενδυναμώσουμε τους μύες του κορμού, της πλάτης και του στήθους.

Γενικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι μια λανθασμένη στάση σώματος εμποδίζει την καλή λειτουργία όλων των δομών του σώματος. Δημιουργεί μια ατελή σχέση μεταξύ των τμημάτων του ανθρώπινου σώματος και αυτό έχει ως συνέπεια να προκαλείται έλλειψη σταθερότητας στις υποστηρικτικές δομές του, προκαλώντας όχι μόνο προβλήματα εμφάνισης, αλλά και πόνο.

Επομένως γίνεται αντιληπτό ότι όταν έχουμε μία σωστή στάση, όλα τα τμήματα του σώματος έχουν μία φυσική θέση, και έτσι ελαχιστοποιείται η πίεση τόσο στους μύες, όσο και στα εσωτερικά όργανα.

Η σωστή στάση σώματος είναι πλέον προϋπόθεση για μια υγιή ζωή, και αυτό γιατί αποκτούμε:

• μια σωστά ευθυγραμμισμένη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας τις φυσικές τις καμπύλες.
• μυϊκή ισορροπία μέσω της οποίας βελτιώνεται η ισορροπία του σώματος κάτι το οποίο αποφορτίζει και ανακουφίζει το σώμα από τον μυοσκελετικό πόνο.
• ισορροπημένη μυοσκελετική κατάσταση, η οποία προστατεύει τις δομές στήριξης του σώματος και αποτρέπει τις βλάβες ή την προοδευτική παραμόρφωση του.

Στο Functional Movement, δίνουμε ιδιαίτερη σημασία  στη διόρθωση της στάσης του σώματος των ασκούμενων μας, διότι πιστεύουμε ότι μία σωστή στάση σώματος μας απαλλάσσει από πολλούς  μυοσκελετικούς πόνους που μας ταλαιπωρούν. Τα προγράμματα «θεραπείας μέσω άσκησης» είναι εξατομικευμένα και σύμφωνα με το σωματότυπο και τη στάση σώματος των ασκούμενων, συμβάλλοντας και αυτό με τη σειρά σε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα «θεραπείας μέσω άσκησης».  

Παγούνης Νικόλαος

Κινησιολόγος & M.Sc Physical therapy

Certified Medical Exercise Specialist

International Certificate in Osteopathic &

Chiropractic Manipulation

Το άρθρο Οι πιο συχνές λανθασμένες στάσεις σώματος & πως μπορούν να διορθωθούν εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.

Όλη αυτή η δύσκολη κατάσταση σύμφωνα με τους επιστήμονες μπορεί να αντιμετωπιστεί με εξειδικευμένη άσκηση και εξειδικευμένες τεχνικές manual therapy. Η αντιμετώπιση των πόνων της εγκυμοσύνης μπορούν να αντιμετωπιστούν από εξειδικευμένους επαγγελματίες, οι οποίοι όχι μόνο θα διατηρήσουν την εγκυμονούσα σε μια καλή μυοσκελετική κατάσταση, αλλά θα της παρέχουν και μία ολιστική συμβουλευτική, πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά τη γέννηση του παιδιού της.  

Ποιες είναι όμως οι Μηχανικές αλλαγές στο σώμα των εγκύων;

Η φυσιολογική μεταβολή τους βάρους (της τάξεως των 10-20 κιλών) που συμβαίνει στις περισσότερες εγκυμονούσες, επιφέρει κάποια αλλαγή στο κέντρο βάρους τους σώματός τους. Και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να επιβαρύνεται η μέση τους.

Επίσης καθώς μεγαλώνει η κοιλιά μιας εγκύου, αυξάνεται συνήθως η καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ (λόρδωση), και αυτό επηρεάζει τη στάση του σώματος της, διότι με διάφορες αντισταθμιστικές κινήσεις, το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία του. Επιπλέον, οι κοιλιακοί μύες (core abdominal muscles) διατείνονται ώστε να χωρέσει το μωρό κάτι που τους αναγκάζει να χάσουν την τόνωση τους και να γίνουν υπολειτουργικοί, με αποτέλεσμα η πλάτη να πρέπει να υποστήριξη μόνης το αυξανόμενο βάρος.   

Ορμονικές και κυκλοφορικές αλλαγές στο σώμα των εγκύων

Η συγκέντρωση της ορμόνης «ρελαξίνης» (relaxin) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται 10 φορές πάνω από τα φυσιολογικά προ εγκυμοσύνης επίπεδα, για να βοηθήσει στην άμβλυνση της περιοχής της λεκάνης. Ωστόσο όμως, οι μύες στην περιοχή της λεκάνης χαλαρώνουν και έτσι μπορεί να προκληθεί πόνος στη μέση και τους συνδέσμους. Επίσης, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί κατά 50%, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο και κατακράτηση υγρών (οίδημα),κάτι το οποίο επίσης εντείνει τους πόνους στη μέση και τους γοφούς.

 Σύμφωνα με επίσημα στοιχεία:

• Το 20% των εγκύων, αντιμετωπίζει πόνο στην πυελική ζώνη (λεκάνη) και
• Το 50-85% αντιμετωπίζουν πόνο στη μέση

Πολλές γυναίκες επίσης αντιμετωπίζουν πόνο στην ιερολαγόνια άρθρωση (sacroiliac joint) και αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο σε όλη την περιοχή των γοφών, της λεκάνης, ακόμη και μέχρι τα πόδια και τα πέλματα.  

Πως βοηθάει η εξειδικευμένη άσκηση

Όλες τις παραπάνω αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα των εγκύων, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες μπορούν να αντιμετωπιστούν με την εξειδικευμένη άσκηση. Η εξειδικευμένη άσκηση σε συνδυασμό με manual therary (χειροπρακτική) τεχνικές, μπορεί να απαλύνει τον πόνο στη μέση, τη λεκάνη και τους γοφούς. Επίσης μέσω του κατάλληλου προγράμματος άσκησης, μία εγκυμονούσα μπορεί να διατηρήσει την ευθυγράμμιση της ΣΣ, εξισορροπώντας την άρθρωση της λεκάνης. Για αυτό το λόγω η προγεννητική θεραπεία θα πρέπει να περιλαμβάνει ασφαλείς και ήπιες διορθώσεις, ασκήσεις, διατάσεις και διάφορες manual therary τεχνικές .

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι manual therary (χειροπρακτική) τεχνικές, προσαρμόζονται ανάλογα με την ανάπτυξη της κοιλιάς και τροποποιούνται με τη χρήση ειδικών μαξιλαριών και στρωμάτων (tables). Ο εξειδικευμένος επαγγελματίας θα πρέπει να αξιολογήσει τη λεκάνη, το ιερό οστό και τους σπονδύλους της ΣΣ της εγκύου, για τυχόν ανισορροπίες που μπορεί να ευθύνονται για πόνους.  

Συμβουλές για μέλλουσες μητέρες

Στο Functional movement, εφαρμόζουμε διάφορες θεραπείες ώστε να αντιμετωπίσουμε ήπια και μέσω της άσκησης και του manual therapy, τους πόνους  και τις αλλαγές που προκαλούνται στο σώμα των εγκύων κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Η θεραπεία που εφαρμόζουμε εμείς, σε συνδυασμό με κάποιες συμβουλές που πρέπει να εφαρμόσουν οι ίδιες στην καθημερινότητάς τους, όπως:

• Να προσπαθούν να διατηρούν σταθερό τον κορμό τους όχι μόνο κατά την εκτέλεση των καθημερινών τους δραστηριοτήτων, αλλά και κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης τους
• Να κοιμούνται καλά ξαπλώνοντας από την αριστερή πλευρά και βάζοντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά τους, ώστε να κρατήσουν τη ΣΣ σωστά ευθυγραμμισμένη.
• Να είναι προσεκτικές και να χρησιμοποιούν άνετα παπούτσια, να ξεκουράζονται βάζοντας τα πόδια τους σε υπερυψωμένη θέση, να μην σηκώνουν βαριά αντικείμενα κ.α.

Βοηθούν το σώμα τους, να αντιμετωπίσει όλες αυτές τις αλλαγές χωρίς να επιβαρύνεται λανθασμένα το μυοσκελετικό του σύστημα, προστατεύοντάς το από ανεπιθύμητους πόνους, μη αφήνοντας τες να χαρούν μια από τις σημαντικότερες περιόδους της ζωής τους.

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist

Το άρθρο Πως η εγκυμοσύνη επηρεάζει τη στάση του σώματος εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.