Η θέση αυτή ισοδυναμεί όχι μόνο με μία κακή στάση σώματος, αλλά και με μία σωματική αδράνεια κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας.

Όταν λέμε κακή στάση σώματος, εννοούμε ότι:

α) η πλάτη μας δεν είναι ευθυτενής,

β) οι ώμοι μας έχουν μία κλίση προς τα εμπρός και είναι χαλαροί,

γ) η λεκάνη μας δεν είναι ισορροπημένη διότι συνήθως καθόμαστε προς την πλευρά του σώματος που μας βολεύει,

δ) στηριζόμαστε στην επιφάνεια του γραφείου μας με τον έναν αγκώνα κ.α.

Όλες οι παραπάνω θέσεις, είναι θέσει οι οποίες αλλοιώνουν την ευθυγράμμιση της Σ.Σ και σιγά – σιγά προσδίδουν μία χαλαρότητα στο σώμα μας. Ταυτόχρονα η έλλειψη ελεύθερου χρόνου μειώνει τις πιθανότητες στο να ασκηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ όταν το κάνουμε δεν δίνουμε την απαιτούμενη έμφαση στα σημεία του σώματος, τα οποία επιβαρύνονται κατά τη διάρκειας της εργασίας μας στο γραφείο.

Όπως καταλαβαίνετε η ενσωμάτωση της άσκησης κατά τη διάρκεια της εργασίας, είναι πλέον επιτακτική ανάγκη. Μάλιστα σύμφωνα με έρευνες, τα μικρά διαλείμματα και η εκτέλεση κάποιων απλών αλλά στοχευμένων ασκήσεων:

1. Τροφοδοτούν το ανθρώπινο σώμα με επιπλέον ενέργεια, ενώ διακόπτουν για λίγο τον καθιστικό μαραθώνιο.
2. Βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, κάτι που επηρεάζει θετικά την καλύτερη συγκέντρωση στην εργασία μας, διότι αυξάνονται οι ενδορφίνες στο σώμα μας και στο μυαλό μας.
3. Βελτιώνουν τη διάθεση μας, την παραγωγικότητά μας, τη διαχείριση του χρόνου μας και την αντοχή στην εργασία μας.

Επίσης μια μικρής διάρκειας δραστηριότητα, είναι πολύ καλύτερη από τη διαρκή ακινησία και την «μηδαμινή δραστηριότητα».

Τι μπορούμε όμως να κάνουμε για να είμαστε λιγότερο αδρανείς κατά τη διάρκεια της εργασίας μας;

Αν θέλουμε να είμαστε λιγότερο αδρανείς και να νοιώσουμε πιο δραστήριοι και με περισσότερες αντοχές στην εργασία μας, θα πρέπει να κάνουμε μικρά διαλείμματα και να εκτελούμε μερικές απλές ασκήσεις που πολύ εύκολα μπορούμε να εκτελέσουμε στο γραφείο μας.

Head nod ασκήσεις

Οι Head nod ασκήσεις, είναι μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στην αποφόρτιση και την κινητικότητα της αυχενικής μοίρας. Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό και απόλυτο έλεγχο.

• Ξεκινάμε με κάμψη και έκταση του αυχένα, μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές (εικόνα1).

Συνεχίζουμε με στροφές της κεφαλής δεξιά & αριστερά μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές (εικόνα2).

Στη συνέχεια εκτελούμε αργούς, ελεγχόμενους και μεγάλους κύκλους της κεφαλής μας, 2 φορές δεξιόστροφα και 2 φορές αριστερόστροφα (εικόνα 3).

Και στο τέλος πιέζουμε το πηγούνι μας με τον δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο του χεριού μας προς τα πίσω, και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση 2-3 φορές, μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα (εικόνα4).

Αυτή η σειρά των ασκήσεων για τον αυχένα, θα ενισχύσει τους αυχενικούς μας μύες, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει πιθανό πόνο – πιάσιμο που νοιώθουμε στον αυχένα μας, αλλά και το άγχος και το στρες  που μας προκαλεί η πίεση της δουλειά.

Shouldres rolls – Ρολάρισμα ώμων

Η συγκεκριμένη άσκηση είναι σχετικά εύκολη, απλώς χρειάζεται προσοχή ώστε κατά την εκτέλεση της οι ώμοι να ρολάρουν σε μεγάλο εύρος κίνησης. Για να εκτελέσουμε σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση, θα πρέπει να αφήσουμε τα χέρια μας να κρέμονται χαλαρά έξω από την καρέκλα του γραφείου μας και στη συνέχεια να κάνουμε αργούς και μεγάλους κύκλους στους ώμους μας, προς τα εμπρός – πάνω & πίσω 3-4 φορές, προτάσσοντας ταυτόχρονα το στήθος μας προς τα εμπρός (εικόνα 5).

Η άσκηση Shoulders rolls, μας βοηθάει στο να χαλαρώσουν οι ώμοι μας, οι οποίοι συνήθως από την καθιστική εργασία και την οθόνη του υπολογιστή, πέφτουν προς τα εμπρός και σφίγγουν.

Torso Twist – Περιστροφή του κορμού

Η άσκηση Torso Twist  είναι μία άσκηση η οποία βοηθάει στο να τεντώσουν οι μύες της πλάτης και να κινητοποιηθεί το κάτω μέρος της πλάτης μας (μέση). Ταυτόχρονα βοηθάει στην αποσυμφόρηση των γλουτών και των κάτω άκρων του σώματός μας.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

• Θα πρέπει τα πόδια μας να είναι σταθερά στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια να τοποθετήσουμε το δεξί αστράγαλο πάνω στον αριστερό μηρό μας, και
• Με τα δυο μας χέρια να σηκώσουμε το δεξί μας γόνατο προς το σώμα μας. Στη συνέχεια εκπνέοντας στρίβουμε το πάνω μέρος του σώματός μας προς τα δεξιά. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση 2-3 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μία φορά την στροφή του κορμού. Στην συνέχεια κάνουμε τα ίδια βήματα προς τα αριστερά (εικόνα 6).

Standing Side Trunk Stretch – Πλάγιες εκτάσεις του κορμού

Με αυτή την άσκηση στοχεύουμε στο να απελευθερώσουμε την συσσωρευμένη ένταση γύρω από τη σπονδυλική στήλη.  Για να εκτελέσουμε τη συγκεκριμένη άσκηση:

• Ξεκινάμε από καθιστή θέση, ευθυγραμμίζοντας την πλάτη μας, η οποία δεν θα πρέπει να είναι σε επαφή με την πλάτη της καρέκλας μας.
• Στη συνέχεια σηκώνουμε το ένα μας χέρι τεντωμένο προς την οροφή, και
• Κρατώντας το δεξί αγκώνα μας τεντωμένο, κάνουμε με αργό ρυθμό πλάγια κάμψη του κορμού προς τα αριστερά. Θα πρέπει να λυγίσουμε τον κορμό μέχρι το σημείο που νοιώθουμε ένα γλυκό τράβηγμα από τη δεξιά πλευρά και να μείνουμε σε αυτή τη θέση 3-4 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε 2 επαναλήψεις και έπειτα κάνουμε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά (εικόνα 7).

Το Functional Movement, θέλει να τονίσει τη σημασία και τα οφέλη της σωστής κίνησης και στάσης του σώματος σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες του ανθρώπου, πόσο μάλλον στο χώρο εργασίας του, όπου ξοδεύουμε τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Επίσης πρέπει να καταλάβουμε ότι η σωματική αδράνεια επηρεάζει αρνητικά όλες τις ανθρώπινες λειτουργίες και σωματικές και οργανικές. Εάν καταφέρουμε και αφιερώσουμε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας μας, ώστε να εκτελέσουμε κάποιες απλές ασκήσεις, αυτό θα μας βοηθήσει ώστε να αποφύγουμε πόνους που επηρεάζουν αρνητικά και την απόδοση μας, αλλά και την διάθεση μας. 

ΠαγούνηςΝικόλαος

Κινησιολόγος & M.Sc Physical therapy

Certified Medical Exercise Specialist

International Certificate in Osteopathic &

Chiropractic Manipulation

Το άρθρο Πως μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας κατά τη διάρκεια της εργασίας μας εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.

Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς βρίσκουμε αρκετά πλεονεκτήματα στην εφαρμογή της τηλεργασίας, οφείλουμε να ομολογήσουμε ότι δεν είναι τόσο διασκεδαστική όσο θα νομίζαμε αρχικά. Διότι σιγά – σιγά και με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζονται αρκετές δυσκολίες τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. 

Ο μεγαλύτερος σωματικός κίνδυνος της τηλεργασίας, προέρχεται από τη στάση του σώματος και την καθιστική θέση στην οποία βρισκόμαστε για αρκετές ώρες της ημέρας. Μάλιστα εξαιτίας της μη διατήρησης ορίων μεταξύ δουλειάς και «ζωής στο σπίτι», δεν τηρείται ένα συγκεκριμένο ωράριο κάτι το οποίο μας οδηγεί στο να δουλεύουμε όλη μέρα. Αυτή η πολύωρη καθιστική & αδρανείς ζωή, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στη Σπονδυλική Στήλη (ΣΣ) με την εμφάνιση διαφόρων μυοσκελετικών παθήσεων (π.χ forward head, rounded shoulder κ.α), αλλά και χρόνιων πόνων στον αυχένα και στους γοφούς.

Επίσης ένα εξίσου σημαντικό θέμα, είναι αυτό της αύξησης του σωματικού βάρους και της κακής διατροφής. Σύμφωνα με έρευνες του WebMD, στη διάρκεια της πανδημίας το 50% των γυναικών και το 25% των ανδρών δήλωσαν ότι πήραν βάρος κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Και αυτό όντως είναι κάτι πολύ εύκολο, διότι είμαστε τόσες πολλές ώρες στο σπίτι, σπαταλώντας το χρόνο, τη συγκέντρωσή και την ενέργεια μας τρώγοντας συνεχώς.

Ταυτόχρονα, δεν θα πρέπει να αψηφήσουμε το ψυχολογικό κόστος όλης αυτής της κατάστασης, καθώς πολλοί από όσους εργάζονται στο σπίτι έχουν δηλώσει ότι νιώθουν επαγγελματική και κοινωνική απομόνωση, γιατί δεν συναναστρέφονται με συναδέλφους αλλά και με φίλους.

Πώς όμως να διατηρήσουμε την υγείας μας, όταν καθόμαστε όλη μέρα;

Αρχικά θα πρέπει να μάθουμε να καθόμαστε σωστά. Όσο εύκολο κι αν ακούγεται αυτό, πιστέψτε με ότι είναι εντυπωσιακός ο αριθμός των ανθρώπων που δεν γνωρίζουν το πώς να κάθονται σωστά. Και ενώ όλοι μας γνωρίζουμε ότι απο το σήκωμα κάποιου βάρους μπορούμε να τραυματίσουμε τη ΣΣ, δεν γνωρίζουμε το πόσο κακό μπορεί να κάνει η καθιστική ζωή στη Σ.Σ και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Η Σ.Σ είναι μια δυνατή, ανθεκτική και ευέλικτη κατασκευή, σχεδιασμένη όχι μόνο για να μεταφέρει δύναμη αλλά και να επιτρέπει μια πλειάδα κινήσεων σε όλα τα επίπεδα. Ωστόσο, όταν αυτές οι δυνάμεις ξεπερνούν τις δυνατότητες της και είναι αναγκασμένη να αντέχει την πίεση διάφορων λανθασμένων κινήσεων & θέσεων που επαναλαμβανόμενα υιοθετούμε, ή από τον μη λειτουργικό τρόπο που κινούμαστε, τότε είναι που εμφανίζεται ο πόνος. Π.χ όταν είμαστε σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή, η στραβή ή καμπουριαστή θέση της Σ.Σ οδηγεί σε υπερέκταση/υπερδιάταση και αδυναμία των δίσκων της και αυτό με τον καιρό οδηγεί σε κακή συνοχή των δίσκων και μετατόπιση του nucleus fluid προς τα πίσω. Αυτό προκαλεί πόνο στους συνδέσμους και τα νεύρα της ΣΣ.

Πως πρέπει να καθόμαστε

Όταν λέμε ότι πρέπει να καθόμαστε σωστά, εννοούμε ότι πρέπει να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας, όταν κάθεται να βρίσκεται σε θέση που να ασκείται λιγότερη πίεση στους υποστηρικτικούς μυς και τους συνδέσμους, κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης. Πως θα γίνει αυτό; 

• Όταν καθόμαστε η πλάτη μας θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τους ώμους μας, κατανέμοντας το σωματικό μας βάρος ομοιόμορφα και στα δύο ισχία.
• Προσπαθούμε να κρατήσουμε την πλάτη μας ίσια όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγοντας να καμπουριάζουμε. 
• Τα γόνατα μας θα πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία και στην ίδια ευθεία με τα ισχία μας. Καλό είναι να μην σταυρώνουμε τα πόδια μας.
• Τα πέλματα μας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
• Καλό είναι να χρησιμοποιούμε το σώμα μας στις διάφορες κινήσεις που κάνουμε και όχι να επαναπαυόμαστε σε μια καρέκλα που περιστρέφεται. 
• Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε υποστήριξη πλάτης ή οσφυϊκό ρολό, αλλά να αναγκαζόμαστε να κρατάμε μόνοι μας την πλάτη μας ευθυγραμμισμένη, και
• Να αποφεύγουμε να καθόμαστε στην ίδια θέση για περισσότερο από 30 λεπτά

Βέβαια οι συστάσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται σε συνδυασμό με κάποιες εξειδικευμένες ασκήσεις, οι οποίες θα στοχεύουν στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος, ώστε να μπορούν οι ασκούμενοι να διατηρήσουν το σώμα τους στη σωστή θέση. Οι ασκήσεις που συνιστώνται για κάποιον που βρίσκεται αρκετές ώρες σε καθιστή θέση, είναι αυτές που στοχεύουν στην έκταση της Σ.Σ και των γοφών και στην ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης. 

Συνεχή κίνηση

Στο Functional Movement παροτρύνουμε τους ασκούμενους μας, οι οποίοι έχουν καθιστική εργασία να βρίσκουν συνεχώς αφορμές να κινούνται, διότι η κίνηση προλαμβάνει την ακαμψία και τα πιασίματα. Επίσης τους συμβουλεύουμε να βάλουν την άσκηση στη ζωή τους, διότι η καθιστική ζωή και η σωματική αδράνεια επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Ακόμα και 10 λεπτά περπάτημα μπορούν να μας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση και στην πλάτη, οι οποίοι προέρχονται από την πολύωρη καθιστική εργασία.  Όταν περπατάμε αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος και αποβάλλονται οι τοξίνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης και κατά συνέπεια στην πρόληψη του πόνου, αλλά και στην διατήρηση του σωματικού μας βάρους.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η καθιστική ζωή μπορεί να αποτελέσει αιτία δημιουργίας μυοσκελετικών πόνων και για αυτό είναι σημαντικό να μπορούμε να αντιλαμβανόμαστε πότε περνάμε μεγάλα χρονικά διαστήματα σε καθιστή θέση, ώστε να βρίσκουμε αιτίες για να κινούμαστε. Στο Functional Movement, εφαρμόζοντας διάφορες μεθόδους «θεραπείας μέσω άσκησης», εκπαιδεύουμε τους ασκούμενους μας στο να αποκτήσουν μία σωστή στάση & κίνηση σώματος, διότι  σύμφωνα με όλες τις έρευνες αποτελεί την καλύτερη προστασία αλλά και θεραπεία ενάντια στους μυοσκελετικούς πόνους. 

Αν και λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής και εργασίας η καθιστική ζωή είναι αναγκαίο κακό, η σωστή άσκηση είναι η καλύτερη θεραπεία για να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης μελλοντικών πόνων και τραυματισμών. 

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist

Το άρθρο Η Τηλεργασία αποτελεί βασική αιτία εμφάνισης μυοσκελετικών πόνων εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.