Παρόλο που ο άνθρωπος μαθαίνει να περπατάει από πολύ μικρή ηλικία, ένα συντριπτικό ποσοστό των ανθρώπων περπατάει με λάθος τρόπο. Κατά το μοτίβο της βάδισης, ενεργοποιούνται πολλοί σύνδεσμοι και μύες του ανθρώπινου σώματος, ώστε να παρέχουν την απαιτούμενη σταθερότητα και ισορροπία. Μάλιστα όλο αυτό θα πρέπει να γίνει σε απόλυτο συγχρονισμό και μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα (σε κλάσματα του δευτερολέπτου). Αυτός είναι και ο λόγος που το περπάτημα και ένα σωστό μοτίβο βάδισης, αποτελούν ένα εξαιρετικό εργαλείο στην αποκατάσταση πόνων στη μέση, διότι η αστάθεια και η κακή μυϊκή συναρμογή είναι αυτοί που προκαλούν πόνο στη μέση και στα ισχία.

Σύμφωνα με τον Δρ. Stuart McGill: «Το περπάτημα είναι το καλύτερο εργαλείο που έχουμε, κατά το πρώτο στάδιο αποκατάστασης διότι με το περπάτημα μπορούμε να γυμνάσουμε με ασφάλεια τους μπροστινούς μύες του σώματος μας. Αυτό συμβαίνει, διότι με το περπάτημα ενεργοποιούνται οι μύες του κορμού ώστε να εξισορροπήσουν τους μύες της πλάτης, αποφορτίζοντας τους ταυτόχρονα. Π.χ όταν κάποιος ασκούμενος φέρει ασυνήθιστη ένταση στους ώμους. Ένα σωστό μοτίβο βάδισης τον βοηθάει στο να μειώσει την ένταση στους ώμους του και συνεπώς και το φορτίο έντασης στη Σ.Σ. Αυτό συμβαίνει διότι όταν περπατάμε και  κινούμε τα χέρια μας, αυτό ασυναίσθητα χαλαρώνει τους μύες των ώμων».

Το περπάτημα βοηθάει στην ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν την Σ.Σ

Είναι πλέον γνωστό στους περισσότερούς από εμάς, η σημασία των μυών γύρω από τον κορμό και τη μέση μας για τη σταθερότητα και την κινητικότητα της οσφυϊκής μοίρα της Σ.Σ. Αυτοί οι μύες όμως στο σύγχρονο άνθρωπο είναι συνήθως αποδυναμωμένοι λόγω της καθιστικής ζωής, και αυτό προκαλεί ανισορροπία στους μύες και στη συνέχεια ανισορροπία και πόνο στην ΣΣ.

Μία λάθος εντύπωση που έχουμε για το μοτίβο της βάδισης, είναι ότι πιστεύουμε ότι αυτό αποτελεί μόνο μία κίνηση των ποδιών. Πρέπει να σκεφτούμε όμως ότι για δημιουργηθούν οι κινήσεις στα πόδια, πρέπει να υπάρχει κάποιος βαθμός σταθερότητας στον κορμό μας, αλλιώς δεν θα μπορούσαμε να κινηθούμε. Και αυτό γιατί εάν δεν υπάρχει σταθερότητα στο κορμό, τότε οι μύες των ποδιών θα κινούσαν τη λεκάνη αντί για τα πόδια και έτσι θα επιβάρυναν τη ΣΣ και τη μέση μας. Όπως καταλαβαίνουμε, ο κορμός λειτουργεί σαν ένας μεγάλος μηχανισμός παραγωγής κίνησης και η συμμετοχή του κατά το μοτίβο βάδισης αποφορτίζει την ΣΣ. Η σταθερότητα του κορμού επιτυγχάνεται μέσω μιας σειράς συνδέσμων που ενώνουν τις δύο αντίθετες πλευρές του ανθρώπινου σώματος, ώστε να επιτευχθεί η σταθερότητα και η ροή κατά το μοτίβο βάδισης. Για να συμβεί αυτό αποτελεσματικά, θα πρέπει να υπάρχει ο κατάλληλος συγχρονισμός, ο οποίος αποτελεί το πιο σημαντικό κομμάτι στην αποτελεσματική λειτουργία των συνδέσμων.

Το περπάτημα αυξάνει την ευλυγισία στα ισχία & τη μέση

Παρ’ ότι το περπάτημα δεν αποτελεί μία άσκηση stretching, παρόλα αυτά μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία του ανθρώπινου σώματος. Αυτό συμβαίνει διότι, κατά το περπατάμε διατείνονται συγκεκριμένοι μύες όπως, ο δικέφαλος μηριαίος, οι υποστηρικτικοί μύες της Σ.Σ και οι καμπτήρες μύες του ισχίου. Ενώ αυξάνεται επίσης η ευλυγισία των συνδέσμων και των τενόντων της ΣΣ, κάτι που βοηθάει στη καλύτερη λειτουργία των ισχίων και στο εύρος κίνησης της μέσης.

Σύμφωνα με όλες τις έρευνες, το περπάτημα αποτελεί ισοδύναμο μιας σειράς μαγικών χαπιών που μπορούν να μας βοηθήσουν στο να έχουμε μία καλή υγεία. Μια καθημερινή βόλτα έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, οστεοπόρωσης και διαβήτη. Επίσης όταν περπατάμε βελτιώνουμε την υγεία μας με τους ακόλουθους τρόπους:

• Αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος. Increases blood flow. Η μειωμένη άσκηση πιέζει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας και την κυκλοφορία τους αίματος.
• Αποβάλλονται οι τοξίνες. Οι μυς παράγουν τοξίνες όταν συστέλλονται και διαστέλλονται. Με τον καιρό, αυτές οι τοξίνες μπορεί να συσσωρευτούν στους ιστούς της μέσης και να προκαλέσουν δυσκαμψία. Το περπάτημα βοηθάει να αποβάλλουμε τις τοξίνες και να βελτιώσουμε την ευλυγισία μας.

Επίσης, ας μην ξεχνάμε ότι με το περπάτημα:

• Μπορούμε να διατηρήσουμε ένα ιδανικό βάρος
• Διατηρούμε την αρτηριακή πίεση σε υγιή επίπεδα
• Βελτιώνουμε τα επίπεδα χοληστερίνης
• Μειώνουμε το άγχος και την κατάθλιψη
• Περιορίζουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και άνοιας
• Αυξάνεται η παραγωγή ενδορφινών

Ο τρόπος βάδισης είναι σημαντικός

Αυτό που πρέπει να προσέξουμε όμως ιδιαιτέρως, είναι ο τρόπος με τον οποίο περπατάμε. Θα πρέπει να αποφεύγουμε να περπατάμε με το κεφάλι σκυμμένο, διότι επιβαρύνει σημαντικά τη μέση μας και με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να επιφέρει σοβαρούς πόνους. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουμε την πολύ αργή βάδιση, διότι θέτει αρκετό στατικό φορτίο στη ΣΣ, ενώ ταυτόχρονα και οι μύες επιβαρύνουν τη ΣΣ και αυξάνουν τον πόνο. Ενώ το γρήγορο περπάτημα μειώνει το φορτίο και την πίεση που ασκείται στη σπονδυλική στήλη ΣΣ, του ανθρώπινου σώματος. Τέλος η κίνηση των χεριών είναι ζωτικής σημασίας κατά το βάδισμα, και συγκεκριμένα στη λειτουργία των ισχίων.

Αν και φαίνεται παράξενο, σύμφωνα με έρευνες το ποσοστό του πληθυσμού που έχει ένα σωστό μοτίβο βάδισης είναι πολύ μικρό, με τα κυριότερα προβλήματα να παρατηρούνται στο μήκος του διασκελισμού, στο μήκος του βήματος, στη γωνία του ποδιού, στη διάρκεια του κύκλου βάδισης, και στη γραμμή βαδίσματος.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε, ότι το να έχετε ένα υγιή και λειτουργικό σώμα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκτελείτε πάντοτε υψηλής έντασης άσκηση. Υπάρχουν πάρα πολλές δραστηριότητες οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν ώστε να αποκτήσουμε μία καλή φυσική κατάσταση και αυτό μπορεί να προέλθει από ένα συστηματικό περπάτημα,

Γιατί όπως έχουμε πει και σε παλαιότερο άρθρο μας, ο άνθρωπος γεννήθηκε για να περπατάει.

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist

Το άρθρο Το περπάτημα αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο στην αποκατάσταση πόνων στη μέση εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.

Τα πόδια και συγκεκριμένα τα πέλματα αποτελούν τη βάση του ανθρώπινου σώματος. Όταν αυτά(τα πέλματα), δεν έχουν μία σωστή κινητική λειτουργία – συμπεριφορά, τότε αυτό μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα, από τα πόδια μέχρι τη μέση, τον αυχένα και τους ώμους. Βέβαια σε κάποια άτομα, ακόμα και σε αυτά που εμφανίζουν μία ελαττωματική βιομηχανική στα κάτω άκρα, μπορεί να μην εμφανιστούν συμπτώματα, σε κάποια άλλα όμως μπορεί να εμφανιστούν πολύ επώδυνα συμπτώματα και μάλιστα σε απομακρυσμένες από την περιοχή του πόνου περιοχές του σώματος τους.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πλατυποδία, τον πρηνισμό, την αστάθεια της ποδοκνημικής (αστραγάλοι) και γενικότερα τη δυσλειτουργία των συνδέσμων της ποδοκνημικής με τον πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει διότι η ελαττωματική βιομηχανική των πελμάτων (όπως στις περιπτώσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω) επηρεάζει αρνητικά όλους τους συνδέσμους πάνω από το πέλμα, ακόμα και την περιοχή της μέσης. Βέβαια οι αρνητικές αυτές επιπτώσεις δεν προκύπτουν άμεσα λόγω της πλατυποδίας ή του πρηνισμού, αλλά κυρίως εξαιτίας των αρνητικών επιπτώσεων που έχουν αυτά στο μοτίβο της βάδισης μας, τον τρόπο δηλαδή που περπατάμε. Και αυτό, διότι το μοτίβο της βάδισης εξαρτάται από τη ταυτόχρονη ενεργοποίηση πολλών περιοχών του ανθρώπινου σώματος ακόμα και των εσωτερικών οργάνων, αλλά και από τον τρόπο δομής των οστών του σώματός μας.

Πως όμως η βιομηχανική των πελμάτων μας, μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση μας;

Πλατυποδία: Η πλατυποδία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνων στη μέση εξαιτίας της επίπεδης και άκαμπτης καμάρας του πέλματος. Τα άτομα τα οποία έχουν πλατυποδία, δυσκολεύονται να διαχειριστούν λειτουργικά τις δυνάμεις που διαχέονται κατά την προσγείωση του πέλματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι δυνάμεις αυτές να μεταφέρονται σε άλλες δομές του ανθρώπινου σώματος, όπως τη μέση, προκαλώντας πόνο και δυσφορία.

Πρηνισμός: Πρηνισμό ονομάζουμε τον τρόπο με τον οποίο το κάτω άκρο στρέφεται προς το εσωτερικό όταν περπατάμε ή τρέχουμε κατά την προσγείωσή του πέλματος στο έδαφος. Ο πρηνισμός εμφανίζεται στην άρθρωση κάτω από τον αστράγαλο και περιγράφει την περιστροφή του ποδιού προς το εσωτερικό αμέσως μόλις αυτό πατήσει στο έδαφος, κάτι το οποίο ονομάζουμε πρώτη επαφή. Παρόλο που αυτή η εσωτερική περιστροφή αποτελεί μέρος της φυσικής κίνησης και βοηθά το κάτω μέρος του ποδιού να αντιμετωπίσει τη δύναμη πρόσκρουσης, διότι διαφορετικά ολόκληρη η δύναμη πρόσκρουσης σε κάθε βήμα θα μεταδιδόταν στο πόδι και θα επηρέαζε τη φυσιολογική μηχανική των κάτω άκρων, όταν αυτό γίνεται σε υπερβολικό βαθμό και δεν αντιμετωπιστεί, τότε μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστική φθορά και χρόνια δυσφορία και πόνο στα γόνατα, τους γοφούς και στη μέση.

Μάλιστα ο πρηνισμός βοηθά επίσης το πόδι να «αναγνωρίσει» τον τύπο του εδάφους πάνω στο οποίο κινείται, σταθεροποιώντας και προσαρμόζοντας το πόδι στον εκάστοτε τύπο εδάφους, αλλά όπως είπαμε αυτό πρέπει να γίνεται σε φυσιολογικό βαθμό.

Αστάθεια και μειωμένη κινητικότητα στην ποδοκνημική (αστράγαλος): Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας, που μπορεί η ελαττωματική βιομηχανική των κάτω άκρων να επιβαρύνει τη μέση μας, είναι η μειωμένη κινητικότητα και η αστάθεια στην άρθρωση της ποδοκνημικής (αστράγαλος). Η μειωμένη κινητικότητα στην άρθρωση της ποδοκνημικής, μπορεί να αλλοιώσει την κίνηση κατά μήκος της κινητικής αλυσίδας, και το ανθρώπινο σώμα στην προσπάθειά του να προσαρμοστεί σ’αυτή την ανισορροπία, να παρουσιάσει ακόμα και σκολίωση. Επίσης, κατά την προσπάθεια εξισορρόπησης μπορεί να επηρεαστούν μύες και μαλακοί αδένες με αποτέλεσμα να προκληθεί πόνος και ενόχληση. Για αυτό το λόγω είναι σημαντικό ο αστράγαλος να έχει καλά επίπεδα κινητικότητας, ώστε να επιτρέπει τη φυσιολογική ραχιαία κάμψη του πέλματος, η οποία παίζει ρόλο στη σωστή ευθυγράμμιση των κάτω άκρων και στην ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου μέσω των ισχυρών μυών του ποδιού. Όταν η ποδοκνημική δεν έχει καλά επίπεδα κινητικότητας, τότε το σώμα πρέπει να αντισταθμίσει και να δημιουργήσει νέα κινητικά πρότυπα που οδηγούν τελικά σε αδυναμία και δυσλειτουργία που προκαλούν πόνο.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, μπορούμε να αντιληφθούμε πως όταν υπάρχει κάποια δυσμορφία, ελαττωματική βιομηχανική στα πέλματα ή δυνάμεις που δεν απορροφούνται σωστά τότε αυτές μεταφέρονται σε άλλες δομές του ανθρώπινου σώματος προκαλώντας πόνο.

Επομένως, εάν νιώθετε πόνο στη μέση, σκεφτείτε το ρόλο που μπορεί να παίζει ο τρόπος βάδισης σας και η κινητική λειτουργία των κάτω άκρων, όταν κινείστε, δουλεύετε ή όταν συμμετέχετε σε διάφορες δραστηριότητες.

Στο Functional Movement, είμαστε εκπαιδευμένοι στο να εξετάζουμε τον τρόπο με τον οποίο οι αντισταθμιστικές δυνάμεις επηρεάζουν και αλλάζουν το σώμα και την κίνηση ενός ατόμου, προκαλώντας πόνο. Αναλύοντας επιστημονικά τη λειτουργικότητα των αρθρώσεων του ανθρώπινου σώματος, μπορούμε και εντοπίζουμε δυσλειτουργικές περιοχές και μύες, οι οποίες μπορεί να αποτελούν την αιτία εμφάνισης διάφορων μυοσκελετικών πόνων. Στη συνέχεια και με βάση της συγκεκριμένη ανάλυση, σχεδιάζουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα «θεραπείας μέσω άσκησης» μέσω του οποίου επαναφέρουμε τη λειτουργικότητα των αρθρώσεων και απαλλάσσουμε τους ασκούμενους από τους πόνους που τους ταλαιπωρούν. 

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist

Το άρθρο Πως η κακή βιομηχανική των πελμάτων, μπορεί να προκαλέσει πόνο μέση εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.