Ο ύπνος είναι μία βασική λειτουργία η οποία επιτρέπει το ανθρώπινο σώμα & μυαλό να αναζωογονείται και να «επαναφορτίζεται». Ο υγιής ύπνος βοηθά το ανθρώπινο σώμα να παραμείνει υγιές και να αποτρέψει μελλοντικές ασθένειες, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Γιατί χωρίς αρκετό ύπνο, ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και να εκτελέσει ικανότητες όπως η συγκέντρωση, η καθαρή σκέψη κ.α.

Και ενώ όλοι μας όταν προσπαθούμε να υιοθετήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, επικεντρωνόμαστε στη σωματική άσκηση και στην καλή διατροφή, δεν δίνουμε την απαιτούμενη σημασία στην ποιότητα του ύπνου μας. Ο ύπνος παίζει έναν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας μας. Αυτό συμβαίνει διότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί να επανέλθει και να υποστηρίξει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και τις σωματικές του λειτουργίες για την επόμενη μέρα. Έτσι, ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί να προστατεύσει και να βελτιώσει τη σωματική, ψυχική και πνευματική υγεία και γενικά την ποιότητα ζωής του ατόμου.

Σύμφωνα με τον Εθνικό Αμερικανικό Οργανισμό Υγείας 50-70 εκατομμύρια Αμερικανοί αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου ή δεν κοιμούνται αρκετά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές όπως δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, στην επίλυση προβλημάτων, στην εκμάθηση και συγκράτηση πληροφοριών, στον έλεγχο των συναισθημάτων, ή στην αντιμετώπιση αλλαγών. Μάλιστα η συστηματική έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, ακόμα και πρόωρη θνησιμότητα.

Πως μπορούμε όμως να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας;

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου στον ανθρώπινο οργανισμό. Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ελέγχεται από ένα εσωτερικό «ρολόι» του ανθρώπινου σώματος, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Παρόλο όμως που ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ενδογενής, επηρεάζεται από εξωγενείς παράγοντες με το πιο σημαντικό από αυτούς να είναι το φως της ημέρας. Επίσης ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει μία σειρά από βιοχημικούς δείκτες οι οποίοι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής όμως, δεν μας επιτρέπει πλέον να έχουμε πάντοτε μία καθημερινότητα η οποία να είναι εναρμονισμένη με το βιολογικό μας ρολόι και συνεπώς με τους κιρκάδιους ρυθμούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να θυσιάζουμε την εσωτερική μας κανονικότητα για χάρη των καθημερινών μας υποχρεώσεων, επιφέροντας μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική μας υγεία.  

Πως η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας;

Υπάρχουν σημαντικές επιστημονικές ενδείξεις ότι η άσκηση βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Κάνοντας την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς μας συμβάλουμε σε έναν υγιέστερο και πιο ξεκούραστο ύπνο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας μας. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι η καθιστική ζωή συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου.

Τα άτομα που ασκούνται συστηματικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα ύπνου και κόπωση κατά τη διάρκεια της μέρας.

Αυτό συμβαίνει διότι:

• Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον χρόνο που αφιερώνεται στον βαθύ ύπνο, την πιο φυσική & σημαντική φάση του ύπνου. Ο βαθύς ύπνος βοηθά στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού, στηρίζει την καρδιακή υγεία και ελέγχει το άγχος και το στρες.
• Η άσκηση βοηθάει επίσης στο να αυξήσουμε τη διάρκεια της νυχτερινής μας ξεκούρασης. Το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί να ξοδεύουμε ενέργεια και άρα να νοιώθουμε πιο κουρασμένοι και έτοιμοι για ξεκούραση στο τέλος της ημέρας.
• Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διαταραχής της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας της αποφρακτικής άπνοιας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ποιο είδος άσκησης είναι το καταλληλότερο ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας;

Στην ερώτηση πιο είδος άσκησης είναι το καταλληλότερο για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας, δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση αρκεί η άσκηση να είναι συστηματική ειδικά για τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολία στον ύπνο. Όσον αφορά τη διάρκεια, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και η American Heart Association προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για υγιείς ενήλικες – δηλαδή 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ενώ για την ένταση της άσκησης θα πρέπει να τονίσουμε, ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στον ύπνο και για αυτό χρειάζεται προσοχή τόσο στην ένταση όσο και στη διάρκεια αυτής.

Ποια ώρα της ημέρας θα πρέπει να ασκούμαστε ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας;

Όλες οι ώρες είναι κατάλληλες για να ασκηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αρκεί να είμαστε σωματικά ενεργοί και να συμβαδίζει με το καθημερνό μας πρόγραμμα. Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό, διότι με αυτό τον τρόπο καταφέρνουμε να εντάξουμε την άσκηση στο καθημερινό μας πρόγραμμα, κάνοντας την άσκηση καθημερινή συνήθεια και μία ψυχαγωγική δραστηριότητα.   

Στο Functional Movement, στόχος μας είναι να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να ασκούνται, διότι σύμφωνα με τις υπάρχουσες έρευνες η άσκηση λειτουργεί θεραπευτικά όχι μόνο στους μυοσκελετικούς πόνους, αλλά και σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Μάλιστα πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα αποτελέσματα άσκησης στον ύπνο, φαίνεται να είναι παρόμοια με αυτά των υπνωτικών χαπιών.

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist

Το άρθρο Η άσκηση επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου μας εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.