Επίσης ένα σύνηθες φαινόμενο στα άτομα αυτά, είναι η αύξηση της έντασης του πόνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μάλιστα μία μελέτη του 2020, διαπίστωσε ότι οι διαδικτυακές αναζητήσεις για πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση του πόνου κατα τη διάρκεια της νύχτας, κορυφώθηκαν μεταξύ 11:00 μ.μ. και 4:00 π.μ.

Σύμφωνα με άλλη μελέτη, ο νυχτερινός πόνος στις αρθρώσεις και η αϋπνία επηρεάζει το 23% των ατόμων με αρθρίτιδα, ενώ μεταξύ των ασθενών με οστεοαρθρίτιδα φτάνει το 34%. Επίσης το 1/3 των ασθενών με ρευματοειδή αρθρίτιδα σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, ταλαιπωρείται από αϋπνίες και πόνο στις αρθρώσεις τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; 

Η αλήθεια είναι ότι ο διαταραγμένος ύπνος επηρεάζει την ένταση του πόνου, ενώ πολλοί πάσχοντες από αρθρίτιδα διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους είναι χειρότερα τη νύχτα. Το μεγάλο ερώτημα όμως είναι γιατί συμβαίνει αυτό; 

Υπάρχουν πολλές θεωρίες οι οποίες μπορούν δικαιολογήσουν γιατί συμβαίνει αυτό:

• Μία θεωρία είναι ότι ένοχος μπορεί να είναι το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Και αυτό γιατί οι διαδρομές του ΚΝΣ (νωτιαίος μυελός και εγκέφαλος) που ρυθμίζουν τον πόνο, εμφανίζουν δυσλειτουργίες σε άτομα που δεν κοιμούνται καλά.
• Μια άλλη θεωρία είναι ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τις φλεγμονές σε διάφορα σημεία του σώματος. Μάλιστα μελέτες σε υγιή άτομα διαπίστωσαν ότι η στέρηση ύπνου σχετίζεται με την αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών που μετρώνται στο αίμα, ενώ είναι πιθανό μια οξεία φλεγμονώδης αντίδραση εξαιτίας της αϋπνίας, να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
• Μια ακόμη θεωρία είναι ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος. Στα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα (ΡΑ), το σώμα απελευθερώνει λιγότερη από την αντιφλεγμονώδη χημική κορτιζόλη τη νύχτα, αυξάνοντας τον πόνο που σχετίζεται με τη φλεγμονή.
• Ενώ άλλες διεργασίες που μπορεί να εντείνουν τον πόνο στις αρθρώσεις κατα τις νυχτερινές ώρες, είναι η απελευθέρωση προφλεγμονωδών κυτοκινών, ενός αυξημένου αριθμού κυττάρων που ταξιδεύουν στον φλεγμονώδη ιστό και αλλάζουν την ανοσολογική απόκριση του σώματος. Επιπλέον, το σώμα κατά τη διάρκεια της νύχτας απελευθερώνει υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης και προλακτίνης, τα οποία και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των φλεγμονωδών κυτοκινών.

Παράγοντας που επηρεάζουν την ένταση του πόνου

Οι παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν την ένταση του πόνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι:  

• Το πόσο δραστήριοι είμαστε κατα τη διάρκεια της ημέρας. Η ακινησία προκαλεί δυσκαμψία και μειώνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, κάτι που μειώνει τη λειτουργικότητα και την υγεία της άρθρωσης προκαλώντας περισσότερο πόνο.
• Το άγχος και το στρες, είναι παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν την ένταση του πόνου, διότι αυξάνουν  το επίπεδο της κορτιζόλης στο αίμα.
• Η στάση του ύπνου. Η στάση με την οποία κοιμάστε παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση του πόνου κατά τις νυχτερινές ώρες. Θα πρέπει να συνηθίσουμε σε μία θέση ύπνου η οποία θα πιέζει το λιγότερο δυνατό τις αρθρώσεις του σώματος, διότι η πίεση στις αρθρώσεις επηρεάζει και ερεθίζει την αρθρίτιδα τους.
• Η διατροφή. Οι τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και συσσώρευση τοξινών στο σώμα. Αν κάνουμε ανθυγιεινή διατροφή, γεμάτη λίπη, σάκχαρα και επεξεργασμένες τροφές, τότε αυτό αυξάνει τον πόνο και τη φλεγμονή ειδικά στο τέλος της μέρας

Υπάρχει κάποιος τρόπος αποτελεσματικής ανακούφισης από τον πόνο; 

Ενώ κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι η άσκηση μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις και να προκαλέσει περισσότερο πόνο, οι έρευνες δείχνουν το αντίθετο. Η άσκηση και η χειροπρακτική φροντίδα, θεωρούνται η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τη μείωση των πόνων στις αρθρώσεις. Μάλιστα εξαιτίας της αύξησης της σωματικής ικανότητας, της βελτίωσης της κινητικότητας και της λειτουργίας των αρθρώσεων, επηρεάζεται θετικά η ποιότητα του ύπνου μειώνοντας την ένταση του πόνου των αρθρώσεων κατα τις νυχτερινές ώρες.  

Βέβαια για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να υπάρχει η σωστή ισορροπία ανάμεσα στη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης, καθώς και να παρακολουθείται αυτή, από κάποιον εξειδικευμένο επαγγελματία. 

Οι ασκήσεις λειτουργικής κίνησης – Functional movement, ενδείκνυται για άτομα που ταλαιπωρούνται από χρόνιους πόνους στις αρθρώσεις, είτε πάσχουν από κάποιο είδος αρθρίτιδας είτε όχι. Η φιλοσοφία του Functional movement, εστιάζει στη βελτίωση της ποιότητας των κινήσεων του ασκούμενου και στη βελτίωση της ικανότητας της κίνησης των αρθρώσεων του. Μέσα από ένα εξειδικευμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης στοχεύουμε στη μείωση του πόνου και της ακαμψίας των αρθρώσεων του σώματος, κάτι το οποίο βελτιώνει την ποιότητα ζωής και ύπνου των ανθρώπων που ταλαιπωρούνται από χρόνιους πόνους στις αρθρώσεις.

Στο Functional movement, έχουμε την εξειδικευμένη εκπαίδευση και την εμπειρία ώστε να σχεδιάζουμε εξατομικευμένα και εξειδικευμένα προγράμματα θεραπείας μέσω άσκησης και χειροπρακτικής φροντίδας. Αν ταλαιπωρείστε και εσείς από χρόνιους και νυχτερινούς πόνους στις αρθρώσεις σας, επικοινωνήστε μαζί μας ώστε να δοκιμάσετε τις συμβουλές μας και τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζουμε παρόμοιες καταστάσεις.

Παγούνης Νικόλαος

Κινησιολόγος & M.Sc Physical therapy

Certified Medical Exercise Specialist

International Certificate in Osteopathic &

Chiropractic Manipulation

Το άρθρο Νυχτερινός πόνος στις αρθρώσεις και πώς να ανακουφιστείτε!! εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.

Ο ύπνος είναι μία βασική λειτουργία η οποία επιτρέπει το ανθρώπινο σώμα & μυαλό να αναζωογονείται και να «επαναφορτίζεται». Ο υγιής ύπνος βοηθά το ανθρώπινο σώμα να παραμείνει υγιές και να αποτρέψει μελλοντικές ασθένειες, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Γιατί χωρίς αρκετό ύπνο, ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και να εκτελέσει ικανότητες όπως η συγκέντρωση, η καθαρή σκέψη κ.α.

Και ενώ όλοι μας όταν προσπαθούμε να υιοθετήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, επικεντρωνόμαστε στη σωματική άσκηση και στην καλή διατροφή, δεν δίνουμε την απαιτούμενη σημασία στην ποιότητα του ύπνου μας. Ο ύπνος παίζει έναν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας μας. Αυτό συμβαίνει διότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί να επανέλθει και να υποστηρίξει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και τις σωματικές του λειτουργίες για την επόμενη μέρα. Έτσι, ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί να προστατεύσει και να βελτιώσει τη σωματική, ψυχική και πνευματική υγεία και γενικά την ποιότητα ζωής του ατόμου.

Σύμφωνα με τον Εθνικό Αμερικανικό Οργανισμό Υγείας 50-70 εκατομμύρια Αμερικανοί αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου ή δεν κοιμούνται αρκετά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές όπως δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, στην επίλυση προβλημάτων, στην εκμάθηση και συγκράτηση πληροφοριών, στον έλεγχο των συναισθημάτων, ή στην αντιμετώπιση αλλαγών. Μάλιστα η συστηματική έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, ακόμα και πρόωρη θνησιμότητα.

Πως μπορούμε όμως να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας;

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου στον ανθρώπινο οργανισμό. Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ελέγχεται από ένα εσωτερικό «ρολόι» του ανθρώπινου σώματος, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Παρόλο όμως που ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ενδογενής, επηρεάζεται από εξωγενείς παράγοντες με το πιο σημαντικό από αυτούς να είναι το φως της ημέρας. Επίσης ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει μία σειρά από βιοχημικούς δείκτες οι οποίοι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής όμως, δεν μας επιτρέπει πλέον να έχουμε πάντοτε μία καθημερινότητα η οποία να είναι εναρμονισμένη με το βιολογικό μας ρολόι και συνεπώς με τους κιρκάδιους ρυθμούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να θυσιάζουμε την εσωτερική μας κανονικότητα για χάρη των καθημερινών μας υποχρεώσεων, επιφέροντας μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική μας υγεία.  

Πως η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας;

Υπάρχουν σημαντικές επιστημονικές ενδείξεις ότι η άσκηση βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Κάνοντας την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς μας συμβάλουμε σε έναν υγιέστερο και πιο ξεκούραστο ύπνο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας μας. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι η καθιστική ζωή συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου.

Τα άτομα που ασκούνται συστηματικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα ύπνου και κόπωση κατά τη διάρκεια της μέρας.

Αυτό συμβαίνει διότι:

• Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον χρόνο που αφιερώνεται στον βαθύ ύπνο, την πιο φυσική & σημαντική φάση του ύπνου. Ο βαθύς ύπνος βοηθά στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού, στηρίζει την καρδιακή υγεία και ελέγχει το άγχος και το στρες.
• Η άσκηση βοηθάει επίσης στο να αυξήσουμε τη διάρκεια της νυχτερινής μας ξεκούρασης. Το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί να ξοδεύουμε ενέργεια και άρα να νοιώθουμε πιο κουρασμένοι και έτοιμοι για ξεκούραση στο τέλος της ημέρας.
• Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διαταραχής της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας της αποφρακτικής άπνοιας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ποιο είδος άσκησης είναι το καταλληλότερο ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας;

Στην ερώτηση πιο είδος άσκησης είναι το καταλληλότερο για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας, δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση αρκεί η άσκηση να είναι συστηματική ειδικά για τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολία στον ύπνο. Όσον αφορά τη διάρκεια, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και η American Heart Association προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για υγιείς ενήλικες – δηλαδή 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ενώ για την ένταση της άσκησης θα πρέπει να τονίσουμε, ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στον ύπνο και για αυτό χρειάζεται προσοχή τόσο στην ένταση όσο και στη διάρκεια αυτής.

Ποια ώρα της ημέρας θα πρέπει να ασκούμαστε ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας;

Όλες οι ώρες είναι κατάλληλες για να ασκηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αρκεί να είμαστε σωματικά ενεργοί και να συμβαδίζει με το καθημερνό μας πρόγραμμα. Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό, διότι με αυτό τον τρόπο καταφέρνουμε να εντάξουμε την άσκηση στο καθημερινό μας πρόγραμμα, κάνοντας την άσκηση καθημερινή συνήθεια και μία ψυχαγωγική δραστηριότητα.   

Στο Functional Movement, στόχος μας είναι να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να ασκούνται, διότι σύμφωνα με τις υπάρχουσες έρευνες η άσκηση λειτουργεί θεραπευτικά όχι μόνο στους μυοσκελετικούς πόνους, αλλά και σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Μάλιστα πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα αποτελέσματα άσκησης στον ύπνο, φαίνεται να είναι παρόμοια με αυτά των υπνωτικών χαπιών.

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist

Το άρθρο Η άσκηση επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου μας εμφανίστηκε πρώτα στο Functional Movement.